食事

130%燃える! 朝食選びのコツ 

〇〇を増やすだけで脂肪燃焼力130%!朝食選びのコツ
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

1日の始まりの食事は「最も大切な食事」と言われるほど、何を食べるかでダイエットや筋トレなどの“ボディメイク“の結果に大きな差が出ます。では、ベストなバランスとは一体どんな食事なのでしょう?

その日1日の代謝を上げ、食欲もコントロールしてくれる『朝食の黄金ルール』をマスターしましょう!

タンパク質を意識するだけで脂肪燃焼率UP

皆さんは普段、どんな朝食を食べていますか?

コーヒーとクロワッサンやドーナツで済ませている人は要注意です。これらに含まれるショートニングや糖類は、一気に血糖値を上げることで短時間だけエネルギーに変わります。しかし、午前中の早い段階でそのエネルギーは使い終わり、血糖値の急激な低下とともに、一気に空腹感と疲労感に襲われる可能性が高いです。

そこで注目したいのが「タンパク質の量」です。

タンパク質とは、肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれる栄養です。最近では、プロテインドリンクもコンビニなどで手軽に手に入るようになりましたね。

2015年にアメリカの大学で行われた実験では…

タンパク質の比率を5倍にしただけで、脂肪燃焼力は約1.2倍、糖質は約1.3倍燃えやすくなる

ことが分かりました!

すごい燃焼力!

「タンパク質を5倍に増やす」と聞くと、”そんなにたくさん食べられないな”と感じるかもしれませんね。

ですがこの実験を具体的な食事に例えると……

・ご飯+納豆で食事をしている人は、これに『焼き鮭』を加える

・食パン+ヨーグルトの人は、これに『オムレツ(卵2個使用)』を加える

これだけで十分に効果を発揮できるんです!

些細な違いですが、代謝を上げるだけでなく空腹感も約14%抑えてくれるので、食欲コントロールにも最適です。

そしてこの代謝アップや食欲が穏やかになる効果は、今の体型が標準体型か肥満気味かにかかわらず得ることができます。

小腹が空いてついお菓子をつまんでしまうという人は、ぜひ朝食のタンパク質を少し増やしてみましょう!

オススメ食材リスト

タンパク質を増やすのがいいのは分かったけど、朝は時間にあまり余裕がないという人も多いでしょう。ご自宅でもコンビニでも、手軽に補給出来る食品と活用の方法を合わせて覚えておきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトの中でも、特に「ギリシャヨーグルト」はタンパク質を多く含んでいます。スーパーやコンビニでは、含まれるタンパク質の量が記載されているものもよく見かけるようになりました。

朝は食欲がなくてあまり食べられないという方も、まずはデザート感覚で取り入れてみてはいかがでしょう?

慣れてきたら、ミックスナッツと一緒に食べると、食物繊維や良質なあぶらも合わせて取れるのでオススメです。

朝食でも定番の卵は、栄養の世界では「完全栄養食品」と呼ばれるほど、タンパク質意外にも様々な栄養素がギュッと詰まっています。朝食に限らず、毎日摂りたい食品の一つです。

調理方法は生のまま、目玉焼き、オムレツ、スクランブルエッグなど多種多様ですが、時間がない方は「茹で卵」をストックしてはいかがでしょう?

作り方は簡単!

▼固茹で卵の作り方

 ①鍋にたっぷりの水を入れ、火にかける

 ②沸騰したら、冷蔵庫から出したての卵をスプーンなどで優しく入れる

 ③12分茹る

 ④お湯を捨て、冷水に当てる

 ⑤冷めたら水気を拭いて、冷蔵庫で保存

※茹でる際に“ヒビ“の入ったものから優先して消費し、冷蔵庫保存で3~4日を目安に食べ切るようにしましょう。

朝食にコンビニをご利用の場合でも、温泉卵や茹で卵が売っています。卵のサンドイッチを選ぶのもいいですね。上手に活用して、朝食に加えてみましょう!

サーモン

白ごはんと“焼き鮭“、お味噌汁の組み合わせは、日本の朝食のイメージが強いものの、食べている人は少ないでしょう。そんな現代で活用したいのが「鮭フレーク」と「缶詰」です。

鮭フレークはご飯にそのままかけたり、オムレツやサラダに混ぜるだけで手軽に食べることができます。コンビニご飯であれば、おにぎりの具が鮭の物を選ぶと良いですね。

お手軽なのは缶詰ですね。真空調理なので空気に触れない(=酸化しない)ため、栄養が壊れにくいんです。

缶詰は鮭の身だけでなく、缶の汁にも旨味と栄養が詰まっています。深めの器に缶詰の中身全てと牛乳、冷凍ブロッコリーやほうれん草を入れてレンジで温めるだけで、即席チャウダーが出来上がります。

お魚を食べる機会がなかなか無いという人は、ぜひフレークや缶詰を使ってみてください。

良質な脂とタンパク質を併せ持つお魚で、今日から効果的なアンチエイジングを始めましょう!

おわりに

もっとお手軽に、プロテインドリンクやプロテインバーを活用するのも良いですね。

ただその場合、どうしてもショートニングや人工甘味料、保存料など、食品添加物が増えてしまいます。なので、出来るだけ食材を選ぶよう意識しながら、補助食品も上手に活用していきましょう。

サポートのお申し込みはこちら👉

\この記事をシェアする/
ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他