ダイエット

食べるものを変えずに「食欲」と「脳力」を自在在に操る!プチ断食のススメ。

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

と名乗ると

管理栄養士さん!ちょっと聞いていいですか?

って唐突にカラダの相談をされることが多いです。
元気に見える人でも、やっぱり気になっていることがあるんですね。

もちろんお話は伺うんですが……

じゃぁ本音は!?

というと

付き合いもあるし、食事の調整って難しいな

出かけることが多いし、外食するしかないんだよね

なんかこう……すっごい簡単な減量法ってない⁈

飯田ゆき

で・す・よ・ね !!

ということで、今回は外食が多い人でも簡単に調子を整えることができる「プチ断食」をご紹介します!

プチ断食って?

やり方は簡単

1日のうち、食事をするのは8時間。残り16時間は断食

以上。(※女性はホルモンの関係で「食事10時間、14時間断食」で十分

よしわかった!と方はすぐに実行に移しましょう。

気になる人のために、もう少し詳しく説明していきますね。

断食のメリット

「断食はメスを使わない手術である」(フランス)
「すべての薬で一番良いのは、休息と断食である」(アメリカ)

ということわざがあるくらい、断食は体に良い言われています。

目的は体内の生活リズムを整え、本来の代謝機能を活性化させること。

利点は主に3つ

  1. 食事内容を変えなくても、1日の摂取カロリーが約340Kcal減る(1)
  2. 筋肉を維持しつつ体脂肪だけが減る(2)
  3. 記憶力・理解力・判断力が上がる(3)

2.3.の効果については、1ヶ月も続ければ現れます。
他にも免疫力UPや心臓病・糖尿病リスクの低下、睡眠の質の向上やアンチエイジングなど嬉しいことだらけ。取り入れない理由がないですね!

あなたの食事スパンは何時間?

あなたは何時に食事をしていますか?

朝食 7:00
昼食 12:00
夕食 20:00

なら、食事スパンは13時間ということになります。

胃腸は約7~8時間でものを消化します。もしあなたの3食のスパンが8時間より長ければ、胃腸は不眠不休で働いていることになります。

いきなり8時間食は難しくても、12時間、11時間と少し短くできないか考えてみませんか?

どうやって始めるか?

私はもう1年以上続けているんですけど、取り入れた当初は会社員で、8:30始業だったので

12:00
15:00
20:00

で食事をしよう!と思い… 初日で挫折しました。笑

いつも朝食を食べていたのでお腹が空きすぎて、10時にコンビニでプロテインのドリンクとバーとナッツを買って食べ、12時に昼食、19時に夕食とすることでなんとか10時間に収めました。

開始して3日くらいは寝る前と、特に朝、お腹が空いていましたが、お茶と水とブラックコーヒーでしのぎました。どうしても辛い時は15時ごろにナッツを食べたりして慣らしました。

はじめのうちは、体もホルモンの分泌を今まで通り行うので、ある程度の我慢が必要です。けれど体も、長時間内臓を動かし続ける習慣から「働く時間・休む時間」を分けた習慣に合わせてホルモンの分泌量を変えるので、次第に食欲も落ち着いてきます。すると無駄な食欲がでなくなるんですね。

永遠と辛い期間が続くわけではないので安心してください。

外食や食事内容が変わりやすい時期ですが、休み中に8時間食を習慣化すれば食べ過ぎ・飲み過ぎも自然とセーブでき、体の調子もよくなること間違いなしです!

長期休暇の間に試してみてはいかがでしょう?

断食って1週間とか3日とかじゃないの?

断食にかける日数は色々とありますが、準備と知識が必要になります。

例えば「3日間断食」するならざっくりこんなかんじ。

  • 普通食から準備食に移行し2日ほど過ごす
  • 3日間の断食
  • 回復期間に3日ほどかけ、普通食に戻す

なので合計1週間くらいの食事コントロールが必要になります。

明日からいきなり断食!とすると辛いですし、何より体と頭が動かなくなります。
断食後、急に牛丼とか唐揚げとか食べれるのは内臓にとって「足のギブスが外れた直後に100m猛ダッシュしろ」って言うくらいの無茶振りなので、リハビリ期間が必要なんですね。

このように知識と準備が必要なので、興味のある方はきちんと調べてからチャレンジしてみてください。

飯田ゆき

クレンズジュース断食をやったことがありますが、私には向いていませんでした…

うまい話にはウラがある?

この8時間食という方法、ミランダカーなど海外セレブが実施していることで一気に話題となりました。

8時間食を取り入れるだけで、摂取カロリーが減るというのも事実なので、初めて取り入れる場合は時間だけ気にすればいいでしょう。

ですが、注意して欲しいこともあります。

①少食で栄養が偏っている人
この場合は必要な栄養素がすでに足りてないケースが多く、8時間食を行うことで食事回数(量)が減ってしまうと栄養がもっと不足します。体にとって必要な栄養は摂るようにしましょう。

②カロリーオーバー&栄養が偏っている人
この場合、冒頭に書いた通り食事内容をコントロールしなくても自然とカロリーが抑えられますし、脂肪の燃焼が促されるので一旦はにダイエット効果が得られます。

ですが、「8時間以内なら何を食べてもいい」と栄養の偏りに拍車がかかってしまうと不調をきたしやすくなったり、8時間食ができない日が続くとリバウンドしてしまう危険性もあります。

慣れてきたら栄養バランスを整えるようにしましょうね。

え? でもミランダカーは好きなもの食べていいって言ってたよ?

飯田ゆき

よく考えてみてください

飯田ゆき

ミランダカーが毎食好んでカップ麺やコンビニスイーツ、ダブルチーズバーガーとポテトのセットやラーメンを好んで食べると思いますか?

絶対食べないでしょ。

彼女たちの言う「好きなもの」と、あなたの「好きなもの」は違うはず。
「なんでも食べていいのよ!」という甘い言葉を、真に受け過ぎないようにしましょうね。

  • 規則正しい生活をする
  • 食事をしない時間はカロリーのないお茶か水をきちんと摂る
  • タンパク質と食物繊維を十分に、栄養バランスを整える
  • 体を動かす

8時間食に慣れたら、必要に応じて生活習慣も調整していきましょう!

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他