食事

「運動後30分以内にプロテイン」は本当に大事なことなのか?

運動後30分以内にプロテインはそんなに重要視すべきか?もっと大事なのはタイミングより量!
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

先日、ジムに通い始めた方からこんな相談がありました。

「プロテインは運動後30分以内に!」って言われたど、毎回はできなくて……

ゴールデンタイムなんて呼ばれているので、聞いたことがある人も多いんじゃないでしょうか?

  1. トレーニングで筋肉が壊れる
  2. 30分以内にタンパク質を補給する
  3. 壊れた筋肉が再合成されて筋肉UP!

みたいな流れで、トレーニング後30分〜1時間が吸収のピークという結果は確かにあります。Burd NA, 2011

ですが最近では、30分以内に飲めなくても量だけ確保しとけば大丈夫だよーって話が有力なのでご紹介しますね。

前か後か?

ひとまずプロテイン摂取のタイミングを比較すると……

  • トレーニング前に「飲む」VS「なし」は【差無し】
  • トレーニングの「前」VS「後」は【後が効果的】

という結果に。

プロテインはトレーニング後がベストなのは間違いありません。

余談ですが、トレーニングでは力を使うので、空腹状態での実施はお勧めしません。

私も以前、夕食を取らずトレーニングに出かけたところ、いつもの回数がこなせず、力の入りにくさを感じました。

トレーニングの1〜2.5時間前に糖質をとっておくと運動パフォーマンスは上がるJ Appl Physiol,1985という報告があるので、バナナやおにぎりなどは食べておくのがいいですね。

タイミングと量

そして肝心のプロテインを飲むタイミング

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名は40279_2014_152_Fig1_HTML.jpgです。

Phillips SM, 2014

Rest〜48時間まで伸びている点線が「筋タンパク質合成感度」。これが高いタイミングでプロテインとを取ろうねーってのがいわゆるゴールデンタイムの話なわけですが……

点線を見ると24時間以降も高い状態が続いていることがわかります。

飯田ゆき

つまり、トレーニング後24時間はプロテインを摂るべき!

ほんとうに大事なのは、この合成感度が高い期間に「筋肉の合成に必要な栄養素」が十分補ていること

身体が筋肉を作ろうとしても、材料がなければどうしようもありません。

と、いうことは?

もうお分かりですね。

  • 特にトレーニング後24時間は、タンパク質の補給が必要
  • 目安は体重×1.2g〜1.6g

トレーニング直後にプロテインを飲む習慣がある人は、止める必要はありません。ですが「30分以内に飲まなきゃ!」と無理する必要も特に見当たりませんね。

飯田ゆき

大事なのはトレーニング後24時間はタンパク質をしっかり補給すること!

種類は?

プロテインってどれ飲めばいいの?

これも男女共によく聞かれますが、同実験では

画像、イラストなどを保持する外部ファイル。オブジェクト名は40279_2014_152_Fig2_HTML.jpgです。
血中および筋肉内ロイシン濃度のより大きくより急速な上昇は、新しい筋肉タンパク質合成(MPS)のより大きな上昇を引き起こします

ホエイプロテイン圧勝ですね。

NPUなどを見てもホエイが優秀

ホエイが一番お勧めというデータは山ほど存在しますがここでは割愛。

まとめ

  • トレーニング1〜2.5時間前に糖質を
  • タンパク質摂取はトレーニング「後」が大事
  • トレーニング後「最低でも24時間」は筋タンパク質合成はUPする
  • 理想のタイミングはトレーニング後3〜4時間「ごと」の摂取
  • 最も重要なのはタンパク質の「摂取量」
  • プロテインに迷うならホエイがおすすめ

真面目な方ほど、トレーナーさんのアドバイスに悩んでしまったりしますが、大事なのは必要な栄養を確保する事。

時間に囚われず、毎日しっかりタンパク質補給しましょうね!

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他