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週200gから始めるアンチエイジング入門 

週200gから始めるアンチエイジング入門
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

男女問わず、人は誰しも歳を重ねることには抗えません。慢性的な疲れ、ストレス、体重増加、体臭、お肌のトラブル……私たちが抱える加齢の悩みは、本当に「年齢」のせいだけなのでしょうか?

いいえ、違います。

年齢に抗えないのは事実ですが、私たちのカラダは「食べたもの」で出来ています。つまり食事によって加齢に伴う老化スピードを速めることも、遅らせることもできるんです!

アンチエイジングに不可欠なもの

「アンチ(対抗する)エイジング(加齢)」というのは、単に肌の若返りを目指すのではなく、病気を予防して元気に過ごす、いわゆる予防医学としても考えられています。食事や運動などの生活習慣を通して、カラダを若々しく保つ行いの全てが、アンチエイジングなんですね。

そして私たちのカラダは37兆個以上の細胞が、毎日生まれ、古くなったものと入れ替わり作られます。つまり、カラダを若々しく保つためには「細胞」を美しく健康にしておくことが大切なんです。

細胞にとって大切なのは「タンパク質」と「脂質」です。

タンパク質は細胞を作り、脂肪は細胞を包む、いわば皮膚の役割をしてくれます。アンチエイジングのための食材選びで欠かせないのはこの2つということですね。

脂質はが含まれるのはどんな食材か、大体イメージできますよね? タンパク質というのは、主に肉、魚、卵、大豆製品(豆腐や納豆など)、最近ではプロテインの飲料や食品も当たり前になってきました。

みなさんは普段、どんな食材から摂っていますか?

アンチエイジングに最適な食材

脂質とタンパク質、両方の「質」が良く、かつ、お手頃価格でどこでも買えるコスパ最強食材が『魚』です。

ダイエットなどでは鶏胸肉や豆腐などが推奨されますが、これには肝心の脂質が少なく、あぶらの質も魚に比べると低いです。私たちのカラダの約20%は脂質でできています。水分が約60%を占めることを考えると、かなり比率が高く、カラダにとって重要だと分かりますね。

魚に含まれるDHAやEPAなど「オメガ3脂肪酸」は、痛んだ細胞の修復やダメージの予防をしてカラダを若返らせてくれる優れモノです!当然、脳の働きも助けてくれるので、例えば食欲ホルモンや睡眠ホルモンの分泌も正常化され、無駄な食欲がおさまり食べ過ぎを自然と減らせたり、慢性疲労や頭痛、生理のお悩みなども解消してくれます。

また魚のタンパク質は動物性なので、体内では作れない「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。肌のハリをつくるコラーゲンの素になったり、筋肉量が増えやすくなったり、体脂肪が減りやすくなったりと、アンチエイジング効果が非常に高いです。

一口に魚と言っても、いろんな種類がありますよね。そこで脂肪酸のバランスが良く、1年を通して手に入りやすいお魚を2つご紹介しますね。

オススメの魚① サケ

鮭には脂質とタンパク質の他に「アスタキサンチン」という成分が含まれています。これは紫外線によるダメージから細胞を守ってくれるので、シミやシワといった肌の老化予防にも最適なんです!

オススメの魚② サバ

鯖もオメガ3脂肪酸が豊富で有名ですね。特に鯖は缶詰でもよく売られているので、魚は調理が面倒だなぁ…… と感じている人にとっても、選びやすい食材でしょう。

どちらもコンビニで調理済みの焼き魚や煮魚などが簡単に購入できます。電子レンジで温めるだけでいいので、取り入れやすさもオススメのポイントですね。

どれくらい食べればいい?

具体的にどれくらい食べればいいのか、気になりますよね。

アメリカ心臓協会が出したガイドラインによると……

まずは週に200gを目標にしましょう!

とのこと。

オメガ3脂肪酸は、細胞の働き、主に連帯に大きな効果があり、心臓病の予防だけでなく、脳卒中や心不全などにも有効であるとしています。

スーパーで売ってるお魚は、重さが明記されてない場合もあります。一度計量して、200gがどれくらいかを覚えておくと良いでしょう。

缶詰は「固形量」を確認してくださいね。

オススメの食べ方

ここまでお話ししたオメガ3脂肪酸は、とても酸化しやすい成分です。できるだけ熱を加えすぎないように気をつけつつ『食材から』摂るのがオススメです。

同じくタンパク質も、熱を加えれば加えるほど老化物質であるAGEsが増えていきます。これでは、せっかくお魚を選んでもアンチエイジング効果が減ってしまいますね。

なのでフライは絶対にダメです。揚げ物に使うサラダ油や大豆油などは、そもそも質の悪い油なのですが、それを高温加熱して空気に触れさせるとなると……

週1回食べるだけでも心臓疾患の発症率が1.5倍になるそうです!
気をつけましょうね。

生で食べられるなら、それがベストです。海藻類と合わせて摂るとマグネシウムの効果で吸収率が上がります。

もし油を使って焼くならオリーブオイルを使いましょう。サラダ油を使うより、脂肪酸の酸化を抑えてくれますよ。

お手軽なのは缶詰ですね。真空調理なので空気に触れない(=酸化しない)ため、栄養が壊れにくいんです。

良質な脂とタンパク質を併せ持つお魚で、今日から効果的なアンチエイジングを始めましょう!

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他