運動

週1回40分の運動だけ。最適化で理想の身体を手に入れた方法

週1回自重トレーニング(筋トレ)の効果とO脚改善の経過
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

この記事でも書いたとおり、今年の春にやーーーっと重い腰を上げ筋トレを始めました。

飯田ゆき

まさに一念発起!


いやね、春になったり、夏が終わって涼しくなったり、その度に「運動の秋!」とか言ってランニングとかしてました。

調子に乗って、NIKEでカスタムオーダーのランシュ買って、ジムで走ってた時期もあります。(まぁ岩盤浴メインだったけど……笑)

理由は前回書いたとおり、「コンプレックスのO脚を本気で治したい!!」って出来事があったからです。それはもう書いたので、今回は、やるのは必要最低限!頑張らない!絶対にめげたくない!そんな気持ちで取り組んだ、楽して理想の体を手に入れる方法をご紹介します。

理想の身体を手に入れる方法

実施日の設定

やると決めたからには、「継続」が必要です。

今週忙しくてジムに行けなかったなぁ

あなたも、こんな経験ありませんか?この日を境に

あれ? 僕、1ヶ月もジム行ってない!?

気付いたら2週間、1ヶ月、サボった期間はどんどん長くなりませんでしたか?仮に復帰しても、運動時間よりサウナにいる時間が長かったり……私はサウナじゃなくて岩盤浴でしたが。

こういう人の特徴は

  • 運動する日時を決めない
  • 出来ないと分かった段階で、次の予定を入れない

またそのうちご飯行こうね〜!

また機会がありましたら、ご一緒しましょう

プライベートでも、仕事でも、よく聞くセリフだと思います。相手がいれば、こちらからアプローチすればいいだけです。しかしどんなに仕事ができるビジネスマンでも、筋トレや食事など、自己管理になるとアポ取り、リスケをしなくなるんです。

私もそんなサボりがちな自分がいることを知っていたので

  • スケジュール表に火曜日の20時から実施と登録
  • 他の予定が入った時点で、すぐスケジュールを移動

基本的にスマホのスケジュールを利用しているので、リマインダーのセットやリスケも簡単でした。火曜の夜は「本当に大事な予定以外入れない」というシンプルなルールを設けることで、タスクの整理も楽になりました。

効果的なトレーニングを5種ピックアップ

筋トレ=腹筋

こんなイメージ持ってませんか?けどあなたに必要なのは、本当に腹筋ですか?重いダンベルを持ち上げることですか?

変えたい部位、なりたいシルエット、今の自分の体力……
まずは頭の中を整理してみましょう。私の場合は

主目的:O脚を改善して好きな服を素敵に着る
サブ:姿勢の改善、身体の動かしやすさ(疲れにくい身体)

だったので、これらに関する筋肉を調べ、効かせたい部位は「お尻、太腿の前と内側、肩甲骨周り、胸」と分かりました。これをもとにトレーニング内容を選びます。

内容は、部位がわかればネットでいくらでも調べられますし、インスタの動画や、アプリもたくさんあるので好きなのを選んでみましょう。実際にやってみて、負荷が大きすぎるものもあると思います。その時は、もっと楽な物から始めてみればOK!

まずは、筋トレをしてどうなりたいのかを明確にしましょう。

私は5個ほどピックアップして、ローテーションしてました。ずっと同じ動きを連続できるほど、筋力がなかったからです。あと飽き性なので。笑

食事の見直し

実施日と内容が決まったらあとは毎週ルーティンで行うだけ!

ですが、早く結果を出したいですよね。であれば、やはり食事の見直しは必須です。特にタンパク質の量と質は気にしたいところ。

  • 体重×1.2g以上のタンパク質
  • サバやサーモン、良質な油を含む魚
  • 赤身肉
  • ホエイプロテイン

摂取量と何から摂るべきかを把握しておくと、筋肉の減少を防いだり、余分な脂肪を燃焼も期待できます。せっかくの努力、無駄にしない食べ方を!

歩数のチェック

週2回、走りに行ってるよ!( ・`ω・´) ドヤッ

だけどお腹はたるんだまま……

こういう人の特徴は

  • 食事に問題がある
  • 日常の歩数が少なすぎる

だいたいこの2つです。「やってるつもり」でも、効果が出てないならテコ入れは必要。1度生活習慣の棚卸しをしてみませんか?

プロのアドバイス

継続に自信がないとか、習慣付けの第一歩にするなら、

  • 同じ取り組みをしている仲間を作る
  • ジムの開始数ヶ月だけはパーソナルにする

など、監視の目を増やすことをお勧めします。自分自信との約束は破りがちだけど、他人との約束は守りますよね?誰だって、すぐ約束を破るいい加減で怠け者だなんて、思あわれたくないですから。

友人や家族、恋人、ジムの先生などを巻き込んで、この「パブリックコミットメント」の効果を上手に使いましょう!

ここで最小限の力で最大の効果を出したければ家族や恋人ではなく、プロの力を借りるのもオススメ。

私は管理栄養士の他に「健康運動実践指導者」という、ジムトレーナーになれる資格ももっています。ですが、毎日ジムでトレーニングを教えている人の経験値には敵いません。なので開始前と数ヶ月に1回は専門家にチェックしてもらっています。

飯田ゆき

料理で困った時
・自炊しない友達
・母親
・シェフの友達
誰に相談しますか?

少なくとも、自炊しない友達ではないですよね。
より詳しく、的確なアドバイスをくれる人に相談した方が、自分に合ったアドバイスがもらえます。

身体の管理ぐらい、自分でできるよ!

飯田ゆき

もちろん、その通りです!

誰だって自分の管理は自分でできますよね。

ただ、変わりたいと思った時、頑張っても結果が出ない。行動しては辞め「あ〜、今年もまたダメだったな」を一生繰り返すのは、ちょっとしんどくないですか?

できない自分を自分で上書き保存しる人、すごく多いです。

それって、もったいないですよね。

まとめ

私はヘタレな自分を分かっていたので、できる自分に生まれ変わりたかったんです!それも、できるだけ早く!!

身体は、1週間や1ヶ月で劇的には変わらないのも知っています。なので、考えうる最短のルートを選びました。

それで得られた結果がこちら

O脚改善!維持のためにまだまだ続けますよー!
  1. 固定の日時を決めて、これを優先する
  2. なりたい自分を明確にして、必要なトレーニングを知る
  3. 食事を見直して、タンパク質は体重×1.2g以上摂る
  4. 歩数を1日8,000〜1万歩確保する
  5. プロに相談して、自分に合った方法を知る

もちろん最初から全部プロにお任せ!ってしちゃう方が楽だし最短ではあります。笑

ですが私の個別サポートやセミナー、このブログでも、目標にしているのはあくまで「自立」です。

誰かに頼りっきりでは、パーソナルに行って卒業。数ヶ月後に再会。なんて事もザラです。私はそんな再会を望んではいないので、自分で続けられる方法を一緒に探していきます。

このブログが、あなたのセルフケアに役立つことを祈っています。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他