食事

週1回で頭が良くなる方法とは?

週1回で脳が良くなる!脳が大きくなる食べ物の秘密
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

頭が良くなる方法。それは「魚」を食べること

脳は歳をると小さくなる。が、大きくもできる!

人の脳は加齢と共に小さく、シワが深くなっていきます。

個人差はありますが、一般的に30歳代くらいから少しずつ脳の萎縮が始まり、65歳くらいになるとCT画像でも明確な萎縮を確認できるようになります。

20歳代(左)と70歳代(右)の脳

縮んでしまうと、中枢神経系の細胞が集まる領域【灰白質】が減るため、物や言葉を認識、判断、記憶することなどが難しくなってくるんですね。

この脳の大事な神経が集まる灰白質の量は、魚を定期的に食べることで増やすことができるんです!

ピッツバーグ大学,2014では65歳以上を対象260名に対し、9年間食事調査と脳のデータを解析したところ

  • 焼き魚の週ごとの消費は、灰白質の量と関連があった
  • 最低週1回の消費で記憶エリアは4.3%、認知機能エリア14%も大きくなっていた

重要なのは調理法

「焼き魚」でも十分効果が出たようですが、調理法によっては効果がありませんでした。どころか、悪影響も。

実験では「揚げた魚」では効果はなかったそう。

同じ魚だから良さそうな物ですが、実はフライにすると……

  • AGEs(老化物質)が増える
  • 健康な脂肪成分が減る
  • 人のDNAにダメージを与える物質が増える
  • 魚のビタミンが流れ出す

そもそも、揚げ物のような「高温調理」は揚げ油も酸化してしまうので、ハイカロリーであるという以上に、私たちの体にダメージを与えてしまいます。

このダメージは、脳にとっても同じということですね。

お魚は

  • 低温調理
  • 焼き

で楽しむようにしましょう。

飯田ゆき

調理が苦手な人は、サバ缶でもOKですよ!

「サプリで摂ればいい」訳じゃない

また、魚の油に含まれる「DHAやEPAがイイ!」と言われ、オメガ3脂肪酸系のフィッシュオイルサプリもたくさん出回っていますが……

この研究は、魚の消費が脳の構造に及ぼす影響は、オメガ-3脂肪酸の影響とは無関係であることを示しました。(中略)ただし、セレンなどの魚に含まれる他の成分や、魚を消費する個人の食事が脳の構造を改善し、のリスクを低下させる場合もあります

同論文より抜粋

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA)は体に良いの間違いありません。

ですが「単体」で摂っても意味はなく、魚に含まれる他の栄養成分と合わせて初めて、脳がうまく働くようになります。

飯田ゆき

栄養は相互に作用しあって初めて力を発揮します。サプリを乱用する前に、まずは楽しく食事をしましょう!

オススメの魚と食べる量

オススメは

  • タラ
  • サーモン
  • サバ

オススメな量は、アメリカ心臓協会が出しているガイドラインによると【 週200g 】食べればOKだそう。

飯田ゆき

サーモンは養殖と天然では、フィッシュオイルの含有量が2倍ほど違うので、天然ものがオススメ!

まとめ

脳の働きと、健康のためには

  • 週1回以上、週合計200g以上
  • 「生、低温調理、焼き(缶詰可)」で食べる
  • 大事なのは定期的に食べること
  • オススメは「タラ、サーモン、サバ」

最初にお話しした通り、30歳代から脳の萎縮は始まります。

また、魚を食べる頻度はもちろん、野菜を食べる量が減っていたり、外食の頻度が増えたりで、身体の老化は進みやすい環境にあるのが現状です。

不調は気分
好調は意識

今の年齢に関わらず、食事内容を少し意識することで、自分の調子をコントロールしていきましょう!

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他