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スパイスを使えばインスタント食品や炭水化物が自然と減る!味覚を変える調味料の選び方

スパイスを使えばインスタント食品や炭水化物が自然と減る!味覚を変える調味料の選び方
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

一人暮らしを始めたり、健康のために食事をコントロールしようと思ったとき

ちゃんと自炊しよう!

って、頑張る人も多いですよね。

だけど……

良いレシピないかな〜📱

この調味料うちにないぞ…

・・・・・・・・・

(もっと簡単で美味しく出来るものはないの?!)

こんな感じで

自炊しよう!

↓↓↓↓

調味料が家にない
焼く、煮る以外は難しい

↓↓↓↓

味がワンパターン化

↓↓↓↓

おうちご飯に飽きる

↓↓↓↓

外食や中食が多くなる

こんな経験、したことありませんか?

特にダイエットや筋トレ中の方は、「おうちご飯はトレーニング食」と割り切って、食べる楽しみを諦めてしまってませんか?

自炊で食事が偏るならまだしも、お惣菜や冷凍食品、ジャンクフードが増えていくと、化学調味料や食品添加物のせいで味覚が狂ってしまい、食欲が暴走したり、腸内環境が悪くなって脂肪が増えやすくなったりアレルギーになったりしてしまいます

料理教えて!

と頼まれることも多いですが

おうちご飯を美味しくしたい

なら、調味料を揃えるだけでもある程度解消できると思います。

とはいえ、調味料って……

  • 1回しか使わないようなのは、買いたくないなぁ
  • 種類多すぎて、何が健康に良いのか分かんない

って思っちゃいますよね?

そこで今回は

  • 健康面のこともを考えた
  • 必要最低限の
  • 手に入りやすい

調味料をご紹介しますね!

揃えれば、こんな感じの料理がパパッと作れるようになります👍

左から

  • ミネストローネ(+トマト缶)
  • よだれ鶏
  • しょうが焼き
  • 鮭のミルク煮(+牛乳)
  • 豚汁
  • 彩り野菜のグリル
  • ビーフシチュー(+デミグラスソース)
  • チキンのグリル ビネガーソース

などなど。オシャレに盛っていますが、基本は「焼く」「煮る」しかしてないので、安心してくださいね。

健康でおいしいご飯のための「調味料リスト」

まずは今回紹介する調味料の一覧から。

  1. オリーブ油
  2. ごま油
  3. こしょう
  4. チューブにんにく
  5. チューブしょうが
  6. スパイスミックス
  7. 液みそ
  8. だしパック
  9. コンソメ
  10. 鶏がらスープ
  11. しょうゆ
  12. 本みりん
  13. 砂糖

生、焼く、炒める

選び方がポイント!「油」

三大栄養素PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のなかで

  • 最もカロリーが高く
  • 1日の摂取カロリーの約30%を占める
  • にも関わらず、満腹感につながらない(お腹が膨れない)

という特徴を持つ脂質。

カロリーが高いので避けられがちですが、細胞膜になったり、ホルモンや胆汁を作る材料になったり、動くエネルギー源になったり、身体に必要不可欠な栄養素

ですが、トランス脂肪酸やキャノーラ油など、身体に悪い油は、見た目も身体の内側も「老化」を促進します。

つまり、油選びは「質」がとても重要なんです!

そこで一番身近で手に入りやすいのが「オリーブオイル」と「ごま油」です。

オリーブオイルはエキストラバージンを選ぶと、加熱無しで食べてOKなので、サラダのドレッシングとしても使えます。

種類が豊富「塩、こしょう」

下味や最後の調整に使うのがメインの「塩」「こしょう」。これは当然揃えると思います。

ただ「化学調味料」や「グルタミン酸ナトリウム」などの人工的な旨味が入っているものもあるので、できるだけ自然なもの、ミネラルが多いものを選びたいところ。

こしょうはブラックペッパーだけだとピリリとした辛みが強いので、最初は幅広く使えるレインボーペッパーをオススメします。

余談ですが、「海塩」と「岩塩」について。

今回はオーソドックスな「海塩」を紹介しました。尖った味が特徴で、食材の水分が出る加熱調理の味付けには欠かせません。

これに対し、ピンク色の塩で有名な「岩塩」は、まろやかな味が特徴で、ステーキの隣について来たりしますね。

出来上がった料理に添える、サラダにかけるなどの使い方がおすすめ。料理に使うと、いくら入れても足りないので注意です。

お酢

サラダ食べたいけど、市販のドレッシングってよくないんだよね?

飯田ゆき

その通り。トランス脂肪酸など体によくない脂が多いので、作った方が健康的で安上がりです!

  • お酢+オリーブオイル+塩こしょう=【ドレッシング】
  • お酢+しょうゆ+レモン汁=【ポン酢】
  • お酢+ごま油+しょうゆ+砂糖+にんにく=【中華ダレ】

このように、サラダやソース、酢の物(マリネやピクルス)、煮物など幅広く使えて便利です。

飯田ゆき

酸味が強いときは、レンジなどで少し加熱すると調整できるよ!

また、健康な人も血糖値が高めの人も、ホワイトビネガーやリンゴ酢を食後に15〜30ml飲むと血糖値が20%ほど下がる*という研究もあります。

血糖値の上昇は、肥満の原因になったり、集中力の低下を招きます。食後に飲む習慣をつけるのもオススメです!

塩コショウに頼らない!「にんにく、しょうが、スパイスミックス」

日本人は「塩分が高い」傾向にあります。

国の基準1日8gに対し、
・男性は10.8g(+2.8g)
・女性は9.1g(+1.1g)

と高めです。塩分が多くなる理由は香辛料や五味(酸味、苦味、甘味、塩味、旨味)がうまく使えてないから。

これらの組み合わせ次第で、味に奥行きが出てきます。この奥行きを簡単に作れるのが「香辛料」

お肉の下味、弱火で加熱し香りを立たせてから食材を炒める、ソースに混ぜるなど、少し入れるだけで、塩やしょうゆの量を格段に減らすことができます。

スパイスミックスは色々ありますが、できるだけ人工甘味料や化学調味料、グルタミン酸ナトリウムなどが入っていないものがベスト。

  • 炒め物
  • 洋風煮込み(トマト煮とかビーフシチューとか)
  • ハンバーグ
  • サラダ
  • マリネ

など、iHarbの万能シーズニングは洋風味にならなんでも合います。これだけあれば一気にお店の味に近づく優れもの! スパイスの力恐るべし……!!

飯田ゆき

これは本当にイチオシの商品です!

塩とかスパイスとか自分で色々ませるのめんどくさい……

という方は、全部入っている商品が一番いいかもしれませんね。

マジックソルトは、100円ショップでお試しサイズが売ってたりします。いろんなバリエーションがあるので、試してみてはいかがでしょう?

こちらのスパイスは、しょうゆエキスやガーリックなどが入っているので「お肉を焼くだけ」って方にはとっても便利。ステーキスパイスとか、お肉が美味しくなるスパイスミックスは結構ありますね。

スパイスを使い慣れている、飽きてきたという方にはカレー粉がおすすめ。料理用カレー粉なら、炒め物からスープまで幅広く使うことができます。

スープや煮物に「みそ、だし、コンソメ、鶏ガラ」

ここまでの調味料が揃えば、スープも作れますが、食材によっては少し旨味が足りないかも。

これは「かつお、昆布エキス」などが入っているので、だしを取らなくても美味しい味噌汁が作れます。サバの味噌煮なんかも簡単!

乾燥わかめや千切りキャベツ、豆腐と液みそを入れるだけで簡単に1品作れます。

ただ便利な分、多少アミノ酸などが入っています。余計なものが入っていないものをお探しの場合は、普通のお味噌を選び、以下のだしと合わせて使いましょう。

だしパックを選ぶときは、メインの素材で。

  • かつお
  • こんぶ
  • あご(とびうお)
  • いりこ
  • しいたけ

など、いろいろあってわからなくなると思います。スーパーにも色々売っているので、とりあえず「かつお昆布」「万能だし」あたりを選ぶと外れないかなと思います。

顆粒だしでもいいんですが、旨味に欠けるのでとこちらも調味料が入っているので、だしはできるだけ余計なものが入っていない、旨味がしっかり感じられるものがオススメ!

ティーパックのように袋に入ってるので、お湯に入れて煮出すだけ。顆粒出しもお湯に入れるだけと考えると、添加物が少ない「だしパック」に軍配が上がりますね。

だしを取ったら氷を作るキューブ型のケースに入れて冷凍保存すると、毎回だしを取る手間が省けます。

また、だしパックは袋を破いて炒め物にかけると、それだけで顆粒だしの代わりになります。

ガラスープやコンソメ、ブイヨンなどは

  • 使用頻度(量)
  • 価格

で合うものを選んでみましょう。
よく使う、すぐなくなるのなら、化学調味料が少ない方が腸内環境を悪化させずに済みます。ただ、どんな調味料も純度が高くなるほど価格が上がるので悩みどころでもありますね。

基本の調味料「しょうゆ、みりん、酒、砂糖」

しょうゆ:みりん:酒=1:1:1

にすれば、大体の和風料理が作れます。

生姜焼き
親子丼
肉じゃが
炊き込みご飯

甘めに仕上げたい、コクが欲しい時はお砂糖で調整します。なのでそんなに消費することはないですね。

ただ醤油に頼って味付けすると、塩分を取りすぎたり、料理が茶色ばっかりになります。

香辛料や緑やオレンジの緑黄色野菜を使って、彩良い食卓にすると、栄養バランスも自然整いますよ。

まとめ

特に油の種類を変えるだけでも、味覚は大きく変えることができます。

スパイスを使って、醤油や化学調味料を減らせると、効果はより大きいですね。

私は油を変えて、だしやスパイスといった旨味を活用するようになってから

  • インスタント食品で胸焼け
  • コンビニ菓子が欲しくなくなる
  • パン屋パスタも自然と減る
  • 化学調味料をつかったラーメン屋はすぐわかる
  • 野菜が美味しく感じる

など、味覚が変わって食品添加物など体に悪いものに敏感に反応するようになりました。

飯田ゆき

市販のお菓子やインスタントが自然と減ったので、我慢するストレスもほとんどなかったです

おうちご飯も美味しくなるので、是非活用してみてくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他