食事

腸内環境を整えて自然と痩せ体質になる4つの食品

食べるだけで痩せ体質を作る食品4選
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

歓送迎会真っ只中な季節ですが、お酒を飲む頻度も少しずつ増えたという方も多いのではないでしょうか?

こんなご時世ですが、身近な人とゆっくり過ごす時間も大切にしたいですね。

ワイワイ盛り上がるうちに、おつまみや選別のお菓子を食べ過ぎて、久々に体重計に乗って焦っている方も増えてきました!

飯田ゆき

食べたものが翌日には体脂肪に変わるわけではないので、ひとまず安心してください

大事なのは今後のケア方法!

私もイベント食は気にせず楽しみたい派なので、今回は楽しんだ後に身体がはどう変わるのか、どうケアしていくのが良いかをみていきましょう!

太る菌、痩せる菌

すぐ脂肪に変わらない? けどいつも連休で太ったら、なかなか体重が戻らないんだけど……

お酒やフライドチキン、ケーキといった

・アルコール
・高脂肪
・高糖質

な食事をすると腸内環境が悪くなり、太りやすい「体質」になってしまうのがイベント食の問題点なんです。

昔から「美容や健康には腸が大事」と言われてきましたが、ファーストフードや、買ってすぐ食べられるパッケージフードが溢れる現代社会。

食品添加物や酸化した油などのせいで、私たちの腸内環境は乱れています。だからこそ、痩せ体質を作るために腸内環境を整える食品を毎日の食事に取り入れていきましょう!

自然と痩せ体質になる4つの食品

キャベツ(食物繊維)

ダイエットを考えたとき、多くの方が「カロリー計算」を行うと思います。ですが、やってみてどうでしたか?常にカロリー表示があるものばかり食べている訳ではないし、何ヶ月も続けるのは大変じゃありませんか?

そんなあなたを助けてくれるのが「食物繊維」です!

あるダイエットの実験

米国内科学会は、メタボリックシンドロームの成人240名を対象に、2つのダイエット法を比較しました。

1つは、カロリー、三大栄養素の配分、どんな食材を選ぶかなどを細かく設定したアメリカ心臓協会推奨のダイエット法。

もう一つは、「食物繊維を増やすだけ」のシンプルなダイエット法でした。

1年間の体重の変化を比較すると、どちらも平均して2kg程度の減量に成功し、どちらのダイエット法にも、さほど差が無いことが分かりました。

つまり、もう細かいカロリー計算に頭を悩ませなくても、食物繊維をしっかり摂るだけで、十分減量できるということです!

食物繊維が豊富な食材で、イチオシなのは「キャベツ」です。

キャベツには食物繊維に加え、善玉菌の定番である乳酸菌が葉の表面に多く付着しているので、ダブルで腸内環境を整えてくれるんですね。

また、生のままでも食べられるので、野菜を増やす最初のステップとしてはオススメです。

そんな食物繊維も令和元年の年国民健康・栄養調査によると、一日の摂取平均は14g程度。

国が定める目標量に対し、5g程不足しています。

両手一杯分の千切りキャベツ(100g)で約2gの食物繊維が摂れるので、カット野菜などを活用しながら増やしてみてはいかがでしょう?

ゴボウ(オリゴ糖)

乳酸菌やビフィズス菌など、一般的に「善玉菌」と呼ばれる腸内細菌のエサになって、菌を増やす効果があります。

名前くらいは耳にしたことがあるかもしれませんね。

「糖」というだけあって味は甘く、お砂糖の代替え品として用いられることも多いです。

甘いものは体脂肪に変わりやすいように思えますが、オリゴ糖は内臓から出る消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸に届きます。

このため、糖質として体のエネルギーになりにくく、食物繊維と同じで菌のエサになるので、体脂肪が増える心配をしなくていいんですね!

食材なら玉ねぎ、ゴボウ、ニンニク、バナナなどがオススメです。

特定保健用食品としてシロップのような形状で売られていますが、こちらは摂り過ぎるとお腹が緩くなるので、砂糖の代わりに使う際は、使用量に注意してくださいね。

キムチ(乳酸菌)

最初にお話しした通り、現代の食生活では腸内環境が荒れている人がとても多いです。

悪玉菌の数が多いのはもちろん、菌の餌になる食物繊維などのエサが少ないため、善玉菌の悪玉菌もお腹がペコペコです。そんな菌たちは、そのまま餓死してしまいそうですが…実はエサがないと「腸の壁」を食べ始めるんです!

その結果、小さな穴がいくつも空き、体に入ってはいけない雑菌や毒素が侵入します。これがアレルギーや風邪などの体調不良を引き起こしてしまうんですね。もちろん、腸が内側からボロボロになれば、栄養の吸収も十分にできず、悪玉菌が増え続け、太りやすい体質を作ってしまいます。

そんなボロボロになった腸のバリア機能を回復させてくれるのが、発酵食品です。

BMI25以上の肥満体型の方は、4~8週キムチを食べたところ体脂肪や血圧が改善したというデータもあり、まさに腸内環境の救世主ですね!

一口に発酵食品と言っても、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウト、納豆、味噌、ヨーグルトと様々ありますよね。それぞれ違った種類の菌を含んでいるため、毎日同じものを食べるよりも、ローテーションにすることで善玉菌の「数」と「種類」を増やし、痩せやすく、元気な身体を作っていきましょう!

クルミ(オメガ3脂肪酸)

オメガ3脂肪酸は、魚や亜麻仁油、くるみなどのナッツ類に多く含まれることで有名な、体に良い油ですね。

細胞膜の動きを高める働きがあり、栄養素やホルモンの吸収率を高めてくれるので、荒れた腸内環境の回復にうってつけですね!また、食事や運動習慣の改善と組み合わせることで内臓脂肪を減らしやすくしたり、食欲を抑える効果もあります。

サプリを活用する方も多いですが、オメガ3脂肪酸はとても酸化が激しい成分です。サプリでは逆に体に害が出たり、人によってはアレルギー症状が出るケースもあります

体を良い状態に保つためにも、まずは1日20〜30g程度のナッツ類を食べることから始めてみてはいかがでしょう?

まとめ

栄養補給というだけでなく、肥満予防や免疫力UP、メンタルヘルスの観点からも、積極的に取り入れて、内側から美しい身体を手に入れましょう!

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他