運動

筋トレ効果を37%も無駄にする!?お酒の影響力と上手な付き合い方

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

水曜日はジムの日だけど、飲み会入ったし明日行こ〜

今日は飲みに行くから、昼のうちに筋トレ終わらせとこ!

習慣的に運動をしていると、飲み会とスケジュール調整をすることもありますよね。ただアルコールは

  • 飲む量
  • トレーニングのタイミング

次第で、筋トレによる「筋肉量の増加」に大きく影響することが分かっています。

今回は、お酒が与えるダメージを知って、上手な付き合い方を考えてみましょう!

アルコールの悪影響

「筋肉の量」は筋タンパク質の「分解」と「合成」のバランスで決まります。

お酒がこれらのどう影響するのか見てみましょう。

筋肉の再合成が37%も下がる!

激しい運動をすると、筋肉分解が進みやすくります。

え! 運動すると分解されるの!?

飯田ゆき

運動をすると、分解されて「再合成」されるの過程でしなやかな筋肉が作られるんですよ!

筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。
ですが筋肉の素になる栄養が不足すると筋肉の再合成が出来ません。

だからみんなプロテインを飲むんだね!

ですが、筋トレ後に酒を飲むと再合成に最も重要な「mTOR(タンパク質キナーゼ)」が働きを邪魔してしまい

mTOR

筋肉いっぱい作ってねー!

という指令が体に届かなくなります。
最大で37%も再合成率が下がったというデータ*も!!

しかもmTORの阻害は男性にのみ確認されたそう……

そ、そんな……!

筋肉の分解が進む!

先ほどお話しした通り筋トレで筋肉の分解が進み、その後再合成されます。ですが、お酒を飲むと再合成の前に「分解」がどんどん進んでしまいます!

アルコールは「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やします。

コルチゾールは、心身ともに強いストレスを受けたときに作られます。最適値であれば、炎症に対してコリや強張り、痛みを緩和したり、血糖値を一定に保つために働く必要なホルモンなんですが……

増え過ぎたコルチゾールは「古くなったり合成し過ぎたタンパク質を分解してリサイクルする働き(オートファジー)」を活性化します*。つまり……

筋肉を分解しすぎる
⬇︎
内臓脂肪が増える*

お酒を飲むときは、脂っこいものや塩分&糖分が高いものを選びがちではないでしょうか?筋肉の分解促進と合わせて、内臓脂肪が増えるリスクが上がってしまいますね……

飯田ゆき

特にトレーニング後の飲酒は控えめに

筋トレだけでなく心身の健康や美容の大敵!
筋分解が進むのは、なにも筋トレをしている人だけではありません。

普段からお酒を飲む人は注意が必要です。

筋力にも影響する

飯田ゆき

飲み会の翌日に、筋トレしたことはありますか?

トレーニングの調子はどうでしたか?
力の入りにくさを感じませんでしたか?

私は普段よりトレーニングがきつく、いつもの回数や重さがこなせない、使っている筋肉を意識しづらいなど、とても違和感を感じました。

それもそのはず。筋力を発揮するには「水分」と「電解質」が不可欠なのですが、お酒を飲むと

  • アルコールによる利尿作用
  • アルコールの分解に水分を必要とする

これにより、体の水分は減っていき脱水状態になります。

飯田ゆき

ビール1L飲むと、体は1.1Lの水分を失うと言われています

さらに

  • 筋収縮に必要な電解質などが不足する

アルコールの分解にはかなりの手間がかかっちゃうので、他に回すはずの栄養や水分が根こそぎ持っていかれるイメージですね。(お酒を飲んだ翌朝に「こむら返り」が起こり易いのもこのため)

脱水と栄養不足から、飲酒後最大で60時間、筋力が22%低下する!そう。
たくさんん飲んだ日は、トレーニングの負荷にも気を付けましょう。

飯田ゆき

特に機械や器具をつかったトレーニングを行うときは、いつもより少し軽いものから始めて、怪我を未然に防ぎましょう!

悪影響は48時間持続する

この他にも

  • 肝臓がアルコールの代謝を優先するので、タンパク質代謝が遅れる
  • 筋肥大に必要なグリコーゲンの再合成が減る

などなど、私たちのトレーニングをとにかく邪魔してくるアルコール!この悪影響は48時間持続したと報告されています*

飯田ゆき

せっかく筋トレしても、筋肉が増えないなんて悲しい!

どれくらいのお酒ならセーフ?

ってことは……

お酒飲んじゃダメなの?(;ω;)

飯田ゆき

安心してください!ちゃんと適量もわかっていますよ!!

先の研究によると

体重×0.5gのアルコールまでならOK

とのこと。

例えば体重が50kgの人なら純アルコール量で25g、つまりビール500mlくらいまでならセーフですね。よくお酒を飲む方は計算しておきましょう。

お酒ごとの純アルコール20gの目安量

まとめ

  • 筋トレ後の飲酒は1kgあたりアルコール0.5gまでに留める
  • 上限を超える場合は、飲酒後48〜60時間は負荷の高い筋トレを避ける

よく運動する人のほうが、運動しない人よりも多く飲酒している*

これはお酒に限った話ではありません。

運動習慣がある人ほど

  • 日常の活動量(歩数)が少ない
  • 間食をしやすい
  • トレーニング後に暴食しやすい

というのは、様々な調査でも分かっていますし、私もたくさん見てきました。これが原因でトレーニング効果が出ないと悩んで切る人も多いはずです。

とはいえ、私も「お酒」というか、居酒屋の雰囲気や、飲みながらでこそ色々と話せる「飲み会独特の空気」みたいなものは、とても好きです。

「お酒は少しなら体に良い」という説は既に覆っていますが……お酒を飲む人は、トレーニングのタイミングと合わせて、上手に付き合っていきましょうね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他