運動

目的別!筋トレの回数と引き締め体質を作る食品で、効率的にボディメイクしよう!

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

筋トレしてるけど、気になる部分が細くならないんです……

飯田ゆき

部分痩せのために頑張ってるんですね! ちなみに最近の食事内容はどんな感じ?

え? 食事……??

女性は腕やウエスト、男性はお腹や腰回りの部分痩せがしたいと相談をいただくことが多いですね。そこで今回は、部分痩せと引き締め食材について紹介しますね。

部分痩せって可能?

結論としては、「ある程度は可能」です。というのは……

  • 一部分のみ脂肪を減らすことはできない
  • トレーニングした部位の筋肉を引き締めることはできる

体脂肪がエネルギーとして使われる、つまり「燃える」のは、血液に流れた脂肪が全身に巡ることで使われていきます。

なので、例え腕だけを動かしても、腕の脂肪だけが使われることはありません。

ですが、動かした部位の筋肉は使われることで引き締まり、負荷によっては筋肉を大きくする事もできます。なので、筋肉の上に乗っかっている脂肪を減らすことができれば、見た目をよくすることは可能。

これが、部分痩せの仕組みです。

高負荷トレに注意!

男性は思いバーベルを持ち上げたり、器具の負荷を上げ、歯を食いしばってのトレーニングをイメージしがちです。また女性は、食事をしないで運動したり、回数を多く設定しすぎたりします。

このように身体に負担をかけすぎると

  • 怪我しやすい
  • 栄養不足で筋肉が回復しない
  • エネルギー不足で運動時にうまく力が入らない

などのリスクが出てきます。つまり……

筋分解が進んで《筋肉》で体重が落ちる

ということ。

飯田ゆき

これに気づかず、運動を続けてしまう人が多いです……

部分痩せが「筋肉痩せ」にならないためにできること

運動編

  • 高負荷トレをしたいなら、専門家のアドバイスを受ける
  • RM法(レペティションマキシマム法)で回数を決める

まず、歯を食いしばるようなトレーニングは効かせたい筋肉意外に、そこを動かすための補助筋肉にも力が入ります。疲れていれば、全く違う部位に力が入ったり……

危ないので、トレーナーにつてもらいましょう。

RM法は、なりたい身体や目的に応じて、重量や回数を変える方法のことで、以下の表を参考してみてください。

目的に合わせることで、筋トレ効率を上げましょう!

食事編

目的に合わせ回数や重量を決めても、身体を作る素になる食事が合ってないとどれだけ続けても結果が出ません。そんなの悲しいですよね。

部分痩せのため、怪我の予防、そして脂肪燃焼UPのためにも

  • タンパク質は体重×1g以上、できれば1.2g以上を
  • 摂るのは魚が一番オススメ

筋肉を落とさないために、まずは量を確保しましょう。

  • 肉魚100gで20g程度のタンパク質
  • 納豆・卵・豆腐1/4丁で5g程度のタンパク質 


自分の手のひら半分×3食で、だいたい”体重×1g”くらいの量になります。

魚は鯖やサーモンなどを。
魚の脂は筋肉発達速度も上げるので、ハードな筋トレじゃなくても体質は変えられますよ!

ちなみに魚は100gを週2回食べるだけでも、健康効果が上がるとされています。

まとめ

  • 部分痩せは「体脂肪コントロール」と「筋肉引き締め」で可能
  • 効率化のためには、目的に合わせて負荷を決めよう
  • 週2回のお魚で引き締め体質になろう

せっかく変わりたくて動き出したなら、効率よく効果が出る方法で!
変化を楽しみながら、理想の身体をゲットしてくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他