食事

細胞レベルで身体を改善!油の正しい選び方とは

いい油と悪い油って?どれくらい体に悪いのか?どの油選べばいいの?料理あぶらを徹底解説!
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

通称「食べるプラスチック」トランス脂肪酸は身体に悪い

という話は、聞いたことがあるでしょう。

三大栄養素の1つ「脂質」は、カロリーも高く、摂りすぎはダイエットや健康の大敵とされています。

また、「いい油」「悪い油」があるというのもよく効く話。

結局どうすればいいの?

今回は油の基本から選び方まで、簡単に解説していきます。

なんで「あぶら」が大事なの?

1gあたりのカロリーが最も高い

脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

同じ重さでも、脂質のカロリーは炭水化物やタンパク質の倍以上。少ない量でも簡単にカロリーオーバーしてしまうので、嫌煙されがちな栄養素ですが、種類によっては体内で作ることのできない「必須脂肪酸」などもあり、健康のためにもとる必要があります。

ただし、質の悪い油ばかり摂っていると、脳が「もう満腹だよ〜」と知らせるレプチンに反応しにくくなり、食べても食べても食欲が治らない混乱状態になってしまいます。

飯田ゆき

食欲コントロール、味覚コントロールができなくなり、身体に悪い食事ばかりしたくなるんです!

大事なのは「質」

私たちの身体は、約37兆2000億個の細胞からできています。

身体から水を除いた成分の重量の3~5割は脂質でできており、体脂肪の他に細胞膜として存在し、食事から取り込まれた油は、いわば細胞の「皮膚」となります。

つまり、質の悪い油を摂るほど細胞レベルで老化が進み、良い油を摂ればきれいな細胞が生まれ、内臓や血管、肌など身体全体が美しく保たれます。

身体の土台となる油。

例え1日の摂取カロリーが適性でも、使っている油が悪いと

  • 体重の増加
  • 生活習慣病
  • 記憶力の低下
  • うつ症状
  • アレルギーの発症・悪化
  • 慢性疲労
  • 肌荒れ

などにつながります。

悪い油って?

サラダ油やキャノーラ油など、料理によく使われる油は

  1. 植物の種を集める
  2. 高熱処理して溶剤で蒸留し、油を抽出 ➡︎ 油が酸化する
  3. 脱臭して ➡︎ トランス脂肪酸の完成
  4. 変色しないよう脱色して完成

といった順番で処理していきます。

「酸化」というのは、りんごの切り口が茶色くなって腐っていく過程をイメージして貰えばわかると思います。細胞がどんどん古くなっていくんですね。

飯田ゆき

「身体のサビ」と表現されることも

「トランス脂肪酸を含む、酸化した油

これを細胞が取り込んで身体を作っていく。
と考えると、身体に悪いよ〜ってイメージも、なんとなく伝わるのではないでしょうか?

揚げ物はカロリーが高いだけでなく、こういった酸化した油をさらに高熱で処理するので、もっと古い油が身体に入るので、高カロリーであること以上に注意が必要なんですね。

  • サラダ油
  • キャノーラ油
  • コーン油
  • 大豆油(業務用はだいたいコレ)
  • マーガリン
  • ショートニング(市販菓子によく含まれる) など

上記の油の使用、これらの表記のある製品は極力控えましょう。

市販の菓子類やインスタント食品はもちろん、ドレッシングやマヨネーズ、カレールーなどにも多く含まれるので注意が必要です。

飯田ゆき

加工食品は「隠れ油」として、上記が多く含まれあます。なので、少なめにする工夫が大事なんですね

「食べる美容液」いい油の選び方

油は細胞に取り込まれるので、質の良いものを選んで食べれば、美容や健康への効果はテキメン!

  • サバやサーモン、タラなど魚の脂
  • ココナッツオイル
  • MCTオイル
  • アマニ油
  • オリーブオイル
  • ギー
  • バター など

「エクストラヴァージン」「低温圧搾」などと記載があるものがよりオススメ。

正直な話、食費を抑えて美容液やサプリメントにお金をかけるなら、油をはじめとした食材に投資した方がよっぽど効果は高いです。

まとめ

  • 料理油は種類を選んで
  • 揚げ物は旅行やちょっといいお店など「とっておき」の時だけに
  • お魚からいい油をしっかりと。目安は週200g以上
  • いい油を足すだけでなく、悪い油を引くことが大事

健康診断の結果を受け、いい油を毎朝飲むよう主治医に言われたという方も過去にいらっしゃいました。

別に美味しくないし、しんどいよね……

コレが悪いこととは言いませんが、そもそも悪い油を減らさないことには、細胞の老化や炎症は治りません。

悪い油で身体を傷つけ、いい油で修復する。

これではいつまで経っても身体は綺麗になりません。

野菜やサプリ、栄養補助食品を増やすのもいいですが、まずは身体にダメージを与えるものを減らして、新陳代謝で綺麗な細胞が生まれるよう土台づくりを行いましょう。

それではまた。

サポートのお申し込みはこちら👉

\この記事をシェアする/
ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他