食事

栄養士のダイエットレシピ/キムチささみ

発酵食品で腸内環境正常化!栄養士のダイエットレシピ/キムチささみ
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

ブログではよく、腸内環境を整えようね!というお話をしてきました。

得られる主なメリットは……

  • やせ菌を増やして肥満を予防
  • 腸壁のバリア機能を向上させ、免疫力を高める
  • 肌トラブルの改善
  • 花粉症などアレルギー症状の軽減

など。
ダイエットにも健康管理にも、腸の中を綺麗にしておくことはとっても重要!なんですね。

▼さらに詳しくはこちら

腸内環境を整えよう!「発酵食品」購入時の注意点&おうちで作れる簡単レシピ 美容にも健康にも、腸内環境が大事だよーって話を良くしています。 加工食品や身体によくない油が多いと、悪玉菌が増え、腸...

前回はキャベツを使って、おうちで簡単に作れる発酵食品“ザワークラウト”のレシピをご紹介しました。今回は、市販のキムチを使った作り置きメニューを1品作ってみましょう!

材料を混ぜるだけ!簡単ヘルシーレシピ

材料

  • ささみ  2本
  • きゅうり 1本
  • キムチ  100g
  • 大葉   5枚
  • 小ネギ  少々

A

  • 料理酒  大さじ1
  • 塩    小さじ1/2

B

  • オイスターソース 小さじ1
  • ごま油  小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • お酢   小さじ1

オイスターソースがないときは、砂糖や加熱したみりんでも代用できます。旨味が出るのでオイスターソースがおすすめ!

お酢は苦手でなければ使ってみてください。お酢に含まれる「グルコン酸」は善玉菌を増やすのを助けてくれます。

作り方

  1. 鶏ささみの筋を取り除く。鍋にささみが浸るくらいの水を入れ火にかける。
  2. 沸騰したら中火にし、(A)と鶏ささみを入れる。
  3. 再沸騰したらすぐに火を止め、蓋をして10分程蒸らす。
  4. 粗熱がとれたら取り出し、一口大にほぐす。
  5. きゅうりを千切りにし、軽く塩(分量外)を振って軽く揉む。
  6. 小ネギは小口切りにする。
  7. 大きめのボウルに、水気を切ったきゅうりと、その他の食材、調味料Aを全て入れて混ぜわせる。
飯田ゆき

面倒ならきゅうりは塩揉みしなくてもOK。ただ徐々に水分が出るので、食べる頃には調理直後よりも薄味になります。一手間だけど塩もみがおすすめ!

  • 塩麹
  • ごま
  • ラー油

などを加えても美味しいですよ。

そのキムチは本物?「発酵」キムチの見分け方

以前、市販品には発酵食品「風」のものがあるので、購入時には気をつけようね!
というお話を軽くしました。

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実はキムチにも「発酵キムチ」と「非発酵キムチ」の2種類があるんです!

  • 発酵キムチ ➡︎ 白菜に香辛料を加えて、乳酸菌を発酵させたもの。
  • キムチ風漬物 ➡︎ 無発酵の浅漬け。食品添加物で甘味や旨味を足し、色素で色付けしたもの。

発酵キムチの方がお値段がやや高いと感じるかもしれません。しかし本来の自然発酵したキムチには、約1億6千万個もの乳酸菌が含まれています。

飯田ゆき

“キムチ味“を楽しみたいだけなら浅漬けでも良いですが、腸内環境を整えるためには「発酵キムチ」を選んでね!

発酵キムチの見分け方

そんなの素人が見分けられるの……?

飯田ゆき

大丈夫! パッケージにこのマークがあるかチェックするだけです!

飯田ゆき

キムチくんマーク!!

このイラストは、韓国政府が熟成発酵を認定するマークです。購入前にパッケージにこの目印があるかチェックしましょう。

ただし、韓国料理専門店など、スーパー以外でする場合はこのマークはついていません。分からない場合はお店の人に確認してみましょう。

お店の方も優しく教えてくださいますよ!

いい菌を色んな食材から

発酵食品は野菜と同じく、定期的に食べることで腸内環境をキレイに保つことができます。

今回紹介したキムチや、前回のザワークラウト、他にも納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど、菌の種類もいろいろあります。ドカ食いやどれか1つに偏ることなく、継続して食事に取り入れていきましょう!

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他