食事

最強食の決定版!4つの食材で幸福感・記憶力・脂肪燃焼効果を高めよう。

グラノーラの代わりに!ダイエットや健康に最適な朝食レシピ
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

さっき食べたのに、もうお腹すいたな……

ゆっくり食べる時間ない!けど栄養はちゃんと摂りたい!

小腹が空いたけど何食べよう?

きちんと食べながら体重コントロールしたい!

こんなお悩み、ありませんか?

先日、Twitterでこんな投稿をしたところ…

これもっと詳しく!

とリクエストをいただきました。
いいことしか書いてないし、気になりますよね!

なので今回は、それぞれの食材が持つ効果についてサクッとまとめました。もちろん食べる量の目安も載せてるので、ぜひ参考にしてみてください。

飯田ゆき

基本は4つの食材を合わせて、グラノーラ感覚で食べるだけです!笑

最強食の効果

簡単にまとめると

  • 幸福感 ➡︎ ブルーベリー
  • 記憶力 ➡︎ ブルーベリー・ナッツ
  • 新しい学習 ➡︎ カカオニブ
  • 無駄な食欲を抑える ➡︎ ホエイプロテイン
  • 体脂肪燃焼 ➡︎ ホエイプロテイン

このような効果が期待できます。もちろん全て科学的根拠(エビデンス)付き。

全部合わせて食べる必要もないので、それぞれの効果と目安量について、もう少し詳しく解説しますね。

飯田ゆき

小難しい話はいいや!って方は飛ばしてOK!(^^*

4つの食材の効果と目安量

健康食でおなじみ【ナッツ】

ナッツは消費量が多い人ほど

  • ・認知テストの成績が良い
  • 新しい神経の発生を手助け→記憶領域が広がる
  • ・直腸がん24%、子宮がん42%、すい臓がん32%、発症リスクが低下
  • ・日常的に食べている人は肥満が25%少なく、腹囲周囲径が高い人が21%減少した

参考文献:1,2

という効果が出ています。

“ナッツは健康にいいよ~”って話は聞いたことがあるんじゃないでしょうか?この辺は様々な研究で証明されていますし、食べて損はしませんね。

【目安量】
1日に30g程度

ナッツは30gで大体160〜200kcalくらいなので、1日の総摂取カロリーを考えて上限30gにしておくのがオススメ。

ナッツもチョコレートと同じく「つい食べ過ぎちゃう」って相談が多いです。見ての通りカロリーが高めなので、今回のように色んなものと混ぜることで、食べる量を調整してあげてはいかがでしょう?

余談ですが、人は手掴みで食べると食べ過ぎる傾向にあるので、先に食べる分だけ取り分けるようにしましょう。

新しい学習には【カカオニブ】

カカオ70%チョコレートを、1日板チョコ半分程度。2ヶ月間の続けて食べてもらい、カカオフラボノイド(チョコレートの原料、カカオに含まれる成分)の効果をしたベタ実験では

  • 新規記憶に関する脳波に反応あり ➡︎ 記憶を固定化するため新規遺伝子が生まれた
  • 認知機能、記憶力、気分の改善、免疫系などに良い影響があった
  • アンチエイジング効果が見られた(ブルーベリーやワインよりも強い抗酸化性だった)

参考文献

他にもカカオは、空腹時血糖値や善玉コレステロール値が改善したなどの効果が報告されています。

もちろんカカオニブでもピュアココアでも、同じ効果が得られます。

目安量
カカオニブなら1日5~15g程度

実験で使ったカカオ70%以上のチョコレートを選んでも大丈夫です。

ただ、市販のチョコレートやミルクココアでは、お砂糖や保存料、香料など細胞の老化を促進する添加物が入るので、今回はカカオニブをご紹介しました。

あと、単純にチョコレートが家にあるとつい食べすぎちゃう!(実体験。泣)

飯田ゆき

チョコレートなどを選ぶ時は、量や頻度に十分気をつけてくださいね♪

以前チョコレート○果ってお菓子が流行った時

買い込んで毎日2箱くらい食べてるよ!

って方がいらっしゃいました……(;_;

幸福感&記憶力UP【ブルーベリー】

  • 3ヶ月間の継続摂取で幸福感と記憶力UP
  • アンチエイジング(身体の酸化防止)効果があった
  • 遺伝子へのダメージが13%も減少
  • 悪玉コレステロールが下がって善玉コレスレロールが増えた

参考文献:,,

ちなみに、これらののメリットは食べ始めてから1~2カ月後に起きていて、1カ月以下だと変化がなかったとのこと。

食事ってすぐに結果が出るものじゃないので、やっぱりこまめに続けることが大事なんですね。

飯田ゆき

逆に、食べて一晩で効果が出るようなサプリは……?(考えただけで怖いですねぇ)

【目安量】
1日に60〜120g程度

ですが、食べる量がこれ以下だと意味がない訳ではありません。とりあえず朝食などで毎日食べることを習慣にしてはいかがでしょう?

脂肪燃焼たんぱく質【ホエイプロテイン】

“たんぱく質が多めの食事がいいよ”って話はよくありますが、今回「朝食」としてツイートした理由はこちら

朝に高タンパクな食事を摂ると、その日は1日を通して

  • 食欲が制限できた
  • 砂糖や脂肪が欲しくなくなった
  • 脂肪燃焼効果が上がった

参考文献

このことから特に朝起きて1日目いの食事は、たんぱく質多めの食事がオススメ!ってお話でした。(今の朝食をトップ画の4種のミックスボウルに変えてねって話では無いですよ)

朝の高タンパク食でこのような結果が出たのは

ホエイプロテインを飲むと食欲をアップさせるホルモン(グレリン)の分泌量が減った=タンパク質は食後の満足感をアップさせる効果がある
参考文献

このようなデータが既にあるから。当然といえば当然の結果ですね。

【目安量】
1日に標準体重 (kg)× 1.2〜2g程度

例えば体重が60kgなら70〜120gくらい。
ハードな筋トレを行なっている人は2g/kgを目指してもいいでしょう。

これを卵・魚介類・肉類・大豆製品・プロテインでしっかり食べましょう。

食材に含まれるたんぱく質量については、ざっくりこれくらい

・肉魚100gで20g程度
(自分の手のひら半分×3食で、だいたい”体重×1g”くらいの量になるかなと)

・納豆・卵・豆腐1/4丁で6.5g程度

簡単に覚えておいて損はないかなと思います。

まとめ

というわけで今回は、朝食のご提案。

ではなく

「体に良い物をお手軽に」食べる方法のご提案でした。
“良い食材全部まとめて食べたい”という 私のような効率厨さん 方は真似してみてください。

特に朝は食欲もあまりなくて、食パンだけ・シリアルだけという方はこちらに切り替えてみて欲しいなと。

シリアルって意外と高脂質ですし、小麦系は腸に穴を開けてしまうので……プロテインは甘いものが多いですし、間食などにも使っていただけるんじゃないかな〜と思っています。

もちろん4つの食材のうち、どれか1つだけでもいつもの食生活に取り入れれば、体にいいこと間違いなしなので、ぜひ目安量を参考に食べてみてくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他