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抗酸化パワーでストレスをガッツリ解消!オススメの軽食3選!

抗酸化パワーでストレスをガッツリ解消!オススメの軽食3選!
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

春が近づくと、気温の変化はもちろん、卒業やクラス替え、就職、移動、それらに伴う引っ越しなど、生活環境が変化する人も多いでしょう。

内容があなたにとって良いことでも、悪いことでも、「変化」というのはストレストリガーになります。

今回は、変化がストレスを起こす仕組みと、それを和らげてくれる食べ物について解説します。

変化はストレスの素?

人は本来、「変化」に弱い生き物です。

私たちの脳は「現状維持」を好みます。変わる事で平穏や安心が保たれなくなる可能性があるので、脳は「本能的に」変化に敏感で、不安に感じるようできています。

飯田ゆき

嬉しい変化であっても、脳は「変わる事」自体を『不安』と捉えてしまいます

ただし、この「変化=不安」という感覚は、もはや条件反射のようなもので、大半は気にする必要もない、いわば「幻想」です。ここに囚われる必要はありません。

ストレス

とはいえ、頭に不安がよぎると、ついその事について考えてしまいますよね。

特に身体が疲れていたり、夜寝る前なんかは悪い方に物事捉えがち。

だからこそ、変化による不安やストレスが「本能的な感覚」である事を理解しておく事が大切です。

飯田ゆき

きちんと知っていれば、余計なストレスを減らす事ができますね

抗酸化作用でストレス解消!

身体はストレスを感じると、それに対抗するために「ストレスホルモン」を分泌し、脳神経を興奮させます。

脳が興奮すると、

  • ホルモン分泌の乱れ
  • 酸化が進み、細胞がダメージを受ける

ので、大まかにいうと心身ともに疲弊してしまいます。

酸化とは、りんごの切り口が茶色に変色して腐るのをイメージしてもらえるとわかりやすいですね。これが細胞で起こることで、シミやシワ、血管の老化、生活習慣病などの病気の引き金になります。

ストレス時は、ビタミンやミネラル、タンパク質をいつも以上に消費するので、これを「補う」ことと、ストレスホルモンの分泌を抑えることが大事。

ベリー 類

ブルーベリーやイチゴなどのベリー類には「ポリフェノール」が多く含まれます。また、ビタミンも豊富。

ポリフェノールが保護してくれるもの

ポリフェノールは腸内環境を整える作用もあるので、ストレスに強い身体を作るのにも必要です

果物なので糖分を気にされる方も多いですが、食物繊維や、これらの栄養素が取れるので、毎日100g程度食べるのがオススメ。

特に色が濃い品種(ブルーベリーやブラックベリー)ほど、ストレスに効く「ポリフェノール」が多いので冷凍ブルーベーリーなどを活用すると良いですね。

チョコレート

チョコレートの原料、カカオに含まれる「ポリフェノール」や「テオブロミン」は

  • ストレスホルモンの抑制
  • 血行が改善し、身体(筋肉)の緊張をほぐす
  • 自律神経を整える

といった効果があり、心身のリラックスさせてくれます。

以前書いたように、抗酸化作用はアンチエイジング効果もあるので、美容や健康にはオススメの食べ物です。

もちろん、ココアやカカオニブなどにも含まれるので、砂糖を控えめにしたい人はこちらも活用してみましょう。

ナッツ

ビタミンEやオレイン酸などがストレス反応を和らげてくれます。また、免疫力を上げることで、ストレスに強い身体作りにも一役買ってくれます。

余分な糖や脂肪の吸収を阻害する効果もあるので、ダイエット中に小腹が空いた時などにもオススメ。

  • 1日1日20〜28gがベスト*(これ以上摂っても効果は上がらないそう)
  • なんでもOKだけど、オススメはくるみ、アーモンド、カシューナッツ

飯田ゆき

チョコを減らしたい時、ナッツ+カオニブ+ダークチョコをミックスして食べてました!

まとめ

  • ストレス対策には「ポリフェノール」と「ビタミン・ミネラル」が必要
  • ベリー類は1日100g程度
  • ダークチョコレートは1日に20〜45g程度
  • ナッツは1日20〜30g程度

先ほども書きましたが、ストレス時は、ビタミンやミネラル、タンパク質をいつも以上に消費します。

なので上記の食材に加え、普段から

  • 野菜類
  • 肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質

の補給もお忘れなく。

それでは、また。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他