ストレスケア

想像以上のダメージ!朝イチの過ごし方を変えて、通勤中の悪影響に強くなろう

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

大抵の人は、朝起きて会社に行く「通勤」時間があるとお思います。あなたは通勤にどれくらの時間かけてますか?

通勤時間が生活に及ぼすダメージは大きく、通勤時間が1分増えるごとに運動時間が0.0257分、睡眠時間は0.2205分短縮するそうです。

日本の通勤時間の平均は往復1時間19分なので、年間で運動時間は12.4時間、睡眠時間は65時間も消えていることになります。

またこの結果、私たちは通勤時間が長くなればなるほど、食料品以外の食品(=調理済みの惣菜やインスタント食品)を購入する可能性が高く、運動の強度が低くなるそう。(Brown University,2009

この食事と運動量の変化によって「通勤時間が長い=肥満リスクやストレスが増加」してしまいます*

飯田ゆき

満員の電車やバスを使う人は、そこでもストレスを受けてしまいますよね(;_;)

とはいえ、会社の近くに引っ越したり、お泊まりするわけにもいきません。

通勤時間に受ける影響は、同じく通勤時間に対策してしまいましょう!

通勤の悪影響を解消する方法

睡眠と運動不足への対策

睡眠時間が減る生活習慣に陥りやすいという事なので、出来ることはまず2つ。

  1. 就寝時間を決める
  2. 睡眠の質を上げる

①は、時間を予め決めておくことで、「睡眠時間」を意識的に確保するわけです。

②の睡眠の質を上げる方法は、午前中に日光を浴びること。太陽光を浴びると、人の体では「セロトニン」というホルモンがたくさん作られ、夜には「メラトニン」という快眠ホルモンに変わります。

なので、通勤時間には「朝日」を15〜20分だけでも浴びるよう意識してみてください。

窓際で光を浴びる物言いですが、運動不足解消のためにも、外を歩いてみてはどうでしょう?筋肉の適度な疲労感も、熟睡の秘訣です。

ストレスや疲労感への対策

食事や運動、睡眠の変化で受けるストレスは「なんかだるい」「やる気が起きない」といった、モチベーションや不安感も増やしてしまいます。

ですが「通勤時間をどう過ごすか」で、この悪影響を受けずに済むという事もわかっています。

通勤時間と幸福度を調べた調査では、

セルフコントロール感が強い人は、通勤時間から受ける影響が低かった

そうです。

セルフコントロール感ってどーいうこと?

実際に、通勤時間に何をすればいいかというと……

今日の目標を考える ことです。

先程の調査で研究者は

研究者

朝の通勤時間に、当日の過ごし方を考えれば、通勤ダメージにも耐性がつくんじゃない?

と考えたわけです。

具体的には

  1. 今日の目標(ゴール)は何?
  2. そのために必要なタスクは何?
  3. タスク実行中に出てきそうな邪魔は何?

これを考えるようにしてもらったところ、6週間で「身体と心の疲労感が軽減」「仕事の満足度UP」したそう!

通勤はそれ自体がつらい体験ではない。「有効な時間」として使えば、体験そのものが変わる。

目標設定の秘策「WOOP」

さっきの3つの質問をそのまま使ってもいいんですが、せっかくなので「目標達成率が2倍になるWOOPの法則」も簡単にご紹介しておきますね。

「やればできる!」というポジティブ志向の目標設定に比べると、2倍の成果が出た
  1. Wish:願望
  2. Outcome:成果、結果
  3. Obstacle:障害
  4. Plan:計画

Wish:願望

「今日のゴールは何か?」

今日はここまでだったらできそうだな〜

という、その日の目標を1つ設定します。「〇〇したい!」でもいいんですが、どうしてもハードル高く設定してしまい、終わらず挫折してストレスを溜めがち。

「これくらいなら出来るかな」「ここまで終わらせとけばOKだな」くらいから始めましょう。

Outcome:成果、結果

それが出来ることで得られる成果、メリットなどを具体的にイメージします。

  • 願望:〇〇の書類が片づけば
  • 成果:定時で帰って、ゆっくり映画が見れるぞ!

といった感じですね。特に仕事が溜まってないとかなら、

  • 願望:ダイエット中だから3時にお菓子は食べない
  • 成果:我慢できたら体重も減りやすくなる!

など。

Obstacle:障害

達成の妨げになりそうなものも、具体的に考えて備えます。

どんな時に失敗するか、諦めてしまうか、集中力を欠くか、サボってしまうか……

  • 考え方(思い込みや感情)
  • 習慣的な行動、癖

などについて考えます。


ここで大事なのは「自分の内面」にある障害に絞ることです。他人や環境から受ける刺激は、自分でコントロールしてさけられるので、基本的に障害は全て自分の中にあります。

過去と他人は変えられない。変えられるのは自分と未来

Plan:計画

具体的な計画を立てます。
「会社に着いたらまず〇〇をして、昼食後は□□をする」

障害に対しては「もし●●したら、■■しよう」

と、具体的な対策まで計画しておきます。

集中力が減ってきたら、コーヒー飲んで昼寝しよう

お土産のお菓子を勧められたら、持って帰って家族にあげよう

まとめ

  • 朝は外を歩いて日光を浴びる
  • 通勤時にはWOOPを使って1日の計画を立てる
  • 就寝時間を予め設定しておく

私自身、満員電車って本当に苦手で、結構ストレスに感じるほうだったし、繁忙期にはどうしても
「うまくいかない」
「もっと時間が欲しい……!」
としんどい思いをしてきたので、この方法をにはお世話になっています。

出勤に使っているのがバスや電車でも、自転車や徒歩でも、その日やるべきことをイメージする習慣、始めてみませんか?

仕事もはかどり、1日の終わりにも少し余裕が出てくると思います。

それでは、明日も良い1日を。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他