睡眠

快眠に効果がある行動10選

安眠・快眠に効果がある行動10選
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

睡眠は「時間の確保」が最優先!

健康、美容、ダイエット、ストレスケア……どんなことにも睡眠は超重要!!

とはいえ、

この時期だけは頑張りどころなんだ!

寝たいけど大事なプレゼン控えてて、緊張でよく眠れない……

こんな時もありますよね。

今回は、快眠に効果がある方法をご紹介します。

光を活用する

午前中に日光を浴びる

日光を浴びると体内でセロトニンというホルモンが作られます。これが夜にはメラトニンに変わり、眠気を誘います。

現代人は屋内作業が増えすぎて日に当たる時間がとても短くなっています。通勤や通学時は、出来るだけ日光に当たるように意識してみましょう。

お昼休みに外へ軽くウォーキングに出かけるのも、適度な疲労が溜まるので熟睡できるようになります。

体温を調整する

就寝時間の 1時間半前に済ませると、睡眠の質がグッと上がります。

人は眠った後に体温が下がるほど、深い眠りにつけるので

  • シャワーだけよりお風呂に浸かる
  • 入浴後は早めにベッドへ

手足が冷えやすい人は、レッグウォーマーや湯たんぽなどを上手に活用しましよう。

環境を整える

換気

部屋の換気をして、二酸化炭素の量を減らした実験*では

  • 睡眠の質が上がった
  • 翌日の寝起きや集中力などもUPした

起きてから出かけるまで、帰宅してから、寝室の換気を行うだけでも効果がありそうですね。

ブルーライトカット

何度か紹介してますが、ブルーライトは脳を覚醒させる光です。

テレビやPC、スマホの画面から光を浴び続けると、脳が睡眠ホルモンを出さなくなっちゃいます。

  • 画面の明るさを下げる
  • ダークモードを設定する
  • NightShift(画面の明るさをオレンジに近い状態にする)をONに
  • 画面から36cmは離れる
ブルーライトで太りやすくなる距離と影響

逆に朝は明るさMAXにして、朝と夜とで光の加減を変えると、脳が朝と夜とを判断しやすくなります。

飯田ゆき

私はベッドでスマホを触ってると寝れなくなったので、スマホはベットから離れたところで充電するように変えました。絶対にベットから出るので、朝もちゃんと起きれますしね!

ピンクノイズ 

眠りが深くなったり、脳の働きが改善したという報告もあるピンクノイズ

寝付きが悪い時などは、これを流したままにしておくといいですよ。

特に心配事などで思考がグルグルする時や、外の車の音が気になったりする時にオススメ。テレビつけっぱなしで寝ちゃうタイプの人は、これが結構効きます。

ホワイトノイズのアプリはこちら

栄養を整える

就寝2時間前までに食べ終える

食事は最低でも寝る2時間前までに。
3〜5時間前だと理想的です。

消化の時間は栄養素や咀嚼の状態などで様々ですが

  • 炭水化物:2〜3時間
  • タンパク質:4〜5時間
  • 脂質:7〜8時間

程度です。

食べてすぐ寝る、揚げ物やこってりラーメンのように脂っこい食事は、睡眠の質を下げるので要注意ですね。

寝酒と夜のコーヒーは厳禁

アルコールで眠たくはなりますが、脳を覚醒させてしまいます。お酒に弱い人は特に、飲酒頻度を減らすだけでも効果を実感できるはず。

コーヒーも知っての通り、眠気を覚ます効果があります。
つまり、夜に飲めば睡眠の妨げになるんですね。

カフェインの代謝速度は人によりますが、コーヒーは14:00ごろまでを目安に控えてみてください。

食物繊維と糖質を摂る

コロンビア大学の実験*では、

  • 葉物野菜
  • 根菜類

を増やした。つまり食物繊維を夕食に増やしたところ、睡眠が深くなったそう。

飯田ゆき

食物繊維はぐっすり眠るための良い薬ってことですね

他にも、寝る前に糖質を摂ると

  • 総睡眠時感が増えた
  • 眠りにつく時間が短くなった
  • 実際に眠っている時間も長くなった(途中覚醒などを除き、眠りに落ちていた時間。睡眠効率)

など良い効果が出ています*
夕食はご飯(米)を抜く人もいますが、炭水化物は「食物繊維+糖質」でできています。食べ過ぎさえしなければ、安眠にも効果的です。

睡眠の質が上がれば、脂肪を燃やす成長ホルモンも多くなって太りにくい体が作れます。

キウイで睡眠の質が40%も上がったという研究*もあるので、なかなか寝付けないという人は、寝る1時間くらい前に1〜2個くらいを食べてみるのもオススメ。

トリプトファンを補給する

眠りにつくためには、メラトニンというホルモンが必要なのですが、それの素になる栄養がトリプトファン。

  • 牛・豚などの赤身肉やレバー
  • カツオ・マグロ、サバ、サーモンなどの魚

特に魚はオメガ3も含まれ、トリプトファンとダブル効果で睡眠の質を上げてくれます。サバ缶などでも良いので、週に200gは食べるようにしましょう。

サプリを活用する

マグネシウム

脳の働きに必須のミネラルですが、食事からの摂取量が少ない傾向にあります。

  • 抹茶
  • ココア
  • ナッツ類
  • 納豆

などからも摂れますが、不安やストレスで一時的に寝付きが悪い場合はサプリメントを使うのも有効です。1日200〜300gを目安に。

メラトニン

日光にあたる、トリプトファンを摂るなどすることで、夜になると作られるホルモン、メラトニンを配合したサプリメントもあります。マグネシウムで解決しなかったらこちらを試してみてはいかがでしょう。

まとめ

睡眠は

  1. 時間の確保(7時間)
  2. 質の向上

が大事。忙しいとつい「質」の向上ばかり追い求めてしまいますが、睡眠時間が短い日が続くと、いくら質をあげても体のダメージを減らすことができないので、夜更かしは程々に。

飯田ゆき

基本の生活は7時間睡眠をベースに組み立ててみてくださいね

睡眠不足がもたらす影響についてはこちらをどうぞ。

オススメ書籍

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他