ダイエット

健康管理オススメツールと上手な使い方

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです。

ということで今回は、健康管理に使えるオススメツールの紹介をしたいと思います。

TDEE(総消費カロリー)

食事を変えようとする人が、一番に気にするのはカロリー表示だと思います。

けど、実際、ダイエットや筋トレに適切なカロリーを知らない人はすごく多いです。

BMR(基礎代謝率/Basal Metabolic Rate):人間が1日何もしていなくても消費するカロリー

●TDEE(総消費カロリー/Total Daily Energy Expenditure):BMRに1日の活動カロリーを足したもの

このTDEEが非常に大事で、サクッと計算してくれるのがこちらのサイト

英語ですけど、上から性別、年齢、身長、体重、運動強度(頻度/座りっきり・小さい運動・穏やかな運動・重い運動・アスリート)、オプションで体脂肪率を入れると自動計算してくれます。 

結果も英語なので、見にくかったらWebページ翻訳サイトに結果のURL貼り付けてみてください。

このサイトの嬉しいところは、
・体重維持用
・減量用
・増量用

の3パターンにつき、炭水化物比率を「普通・少なめ・多め」に分けてPFC量を出してくれているところ。(Cが多めでも50%までにしてあるのもすごくいい!!)

計算後の食事の組み立て

食事で最も大切なのは【 野菜の量 】

野菜量をしっかり確保したら、PFCバランスを見てあげましょう。
とっいっても「TDEEで出た3パターンから1つ選んで、忠実に実行しなきゃいけない!」って訳ではなく…

この辺の調整は人それぞれ。お腹の空き具合とか、食費とか諸々ちょうどいいところが最初は分からないので、とにかく1回実践あるのみですね〜。

まずはタンパク質量を体重×1g以上食べるところからスタートしてみては?(食品から摂れるタンパク質の量はこちら⬇︎)

私も最初っからこれだけの野菜とタンパク質が食べれたわけじゃないので。スモールスップで少しずつ慣らして、理想に近づけていくことが大切です。

おすすめ測定ツール

キッチンスケール

TDEEの結果ページに出ている通り、スケールを使うことをオススメします。

カロリー計算とか以前に、野菜の摂取量を把握するのに、買ってきた野菜がどれくらいの重量なのか? いつも食べるサラダは何グラムくらいなのか? 普段使うお皿にキャベツの千切りはどれくらい入るのか? ご飯は何グラムくらい食べているのか?

1回見て、把握しておくと後が楽。圧倒的に食事を変えやすい。

体重計

食事を変えるなら体重計(バスルームスケール)での記録もある程度大事かなと。数字を追って欲しいわけではなく、生活によって起こる体の変化を観察するのが目的。

自分なりに良い食事・運動で1日過ごせたけど体重が重い。そういえば水分はたくさんとったけど、出て行ってないかも。 むくんでるし、思ったより塩分多かったのかな? 運動頑張りすぎたのかな? 生理前ってこれだけ増えるのか〜。 とか。

バイオリズムの把握って感じです。体の変化に敏感になれれば、不調の予防も簡単になります。

最近は安い体重計でも、乗るだけでスマホに測定記録を残してくれるものもあるので、使ってみてもいいと思います。記録もできるだけ楽していきましょう。

歩数計

スマホ持ってれば1日にどれくらい歩くかはだいたい分かります。無料アプリで十分なので、持ってない人は何でもいいからダウンロードしましょう。iPhoneの人はヘルスケアアプリで測定できるよう設定すればOK。

筋トレとかランニングする前に、日常生活で動く量を確保するほうが簡単で効果も高いって場合もあります。1日5,000歩以下の人は、歩数増やすところからスタートしては?

ちなみに、体組成計も歩数計も、「正確さ」を重視する人がたまにいますが…そこに意味はありません。

同じ体重計に2回連続乗って、2kgも3kgも違ったら故障ですが、日々の変化の観察がしたいだけなので、「同じ」ツール(体重計とか歩数アプリとか)で日々の変化に注目してください。

睡眠

睡眠時間が短い、睡眠の質が悪いと、体重や体調、お肌の調子やメンタルに影響します。

これもスマホで管理できるので、無料アプリで好きなのを取って、寝る前に立ち上げてベットサイドに置くだけでOK。寝返りや寝言などから睡眠の深さを計測してくれます。

状態に応じて日光を浴びたり、軽く運動したり、食事やサプリを変えてみたり。どう調整したらいいかも判断しやすくなります。

ついでに睡眠導入にボディスキャンもオススメ。

他にも、水分摂取量を確保するのにリマインダー&記録ができるアプリとか、食事のカロリーとか栄養を細かくチェックできるアプリとか、色々ありますがその辺はお好みで。(私はめんどくさがりなので、こういうのは続かなかったです。苦笑)

iPhoneを使っている人は、ヘルスケアアプリに各アプリを連動させれば、日々の変化を一括管理もできます。

ボディメイクは「今」を知ることから

以上、現状把握にオススメなツールの紹介でした。

綺麗になりたいとか、健康診断で引っかかったからとか、自分を変える動機は色々だと思いますが、最短で結果を出して、この先も維持するためには、今の状態=スタート地点はどこか?を把握することが大切。

現在地がわからないのに、目的地までの道のりも何もないでしょう。でも食事とか運動とか、ボディメイクになると砂漠の真ん中からいきなり直感で歩き出す人がすごく多いな〜と思います。

北海道に行くはずが沖縄に来ちゃった。なんてことにならないよう、客観的な現状把握と方向決めは行いましょう。

それでは。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他