食事

休み明けは体がダルい……あなたも代謝性時差ボケかも!?

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

あなたは平日と休日の生活リズムに差がありますか?

  • 起床時間に2時間以上差がある
  • 食事をする時間や、食事回数が違う
  • 就寝時間が違う

飯田ゆき

どれかに当てはまる人は、既に「代謝性時差ボケ」を患っている可能性があります!

月曜は起きるのがしんどい……

休みはゆっくりしたのに、なんだか力が出ない

こんな症状がある人は、休日の過ごし方を少し調整してみましょう。

代謝性時差ボケのリスク

「規則正しく生活しましょう」
使い古されたワードですが、実際にどんなリスクがあるかというと…

  • 肥満
  • 除脂肪体重(脂肪を除いた筋肉や内臓、骨など)の減少
  • 睡眠時間の短縮
  • 持久力の低下
  • 細胞の老化促進
  • 腸内環境の悪化

などなど。
この時期は特に、免疫力が下がることで風邪をひきやすくなったり、頭が回らない、お腹が痛い、体力がもたない、お腹が出てきた……いろんな悩みに繋がります。

自分は良い生活を送っている!という「誤認」

ある研究では、スマホのアプリで生活リズムと食事の時間、内容をチェックし、健康状態を測定したところ

  • 事前の申告と、実際の生活リズム、食事量などには大きな差があった。多くの人は、自分が「良い生活を送っている」と誤認していた
  • 起床・就寝時間のズレと、摂食・絶食のバランスがズレているほど、体脂肪の増加はもちろん、糖尿病や心疾患のリスクなどが増えた

という結果が出ました。

これは、生活リズムが変わることで「体内時計」が狂ってしまうせい。私たちの体は思った以上に繊細で、大体2時間以上のズレが1日あるだけで、それを戻すのに数日かかると言われています。

飯田ゆき

これが代謝性「時差ボケ」と言われる理由なんですね

ですが、これらのリスクは食事時間のコントロールで改善できます

食事時間はどれくらいに収めればいいの?

  • 最低でも12時間以内に(例 8:00〜20:00の間)
  • 基本は「毎日、同じ時間」せめて ±1時間に習慣づける

実験では

14時間(7:00〜21:00)で食事

10〜12時間に収めた

これだけで、摂取カロリーは21%も減り、睡眠時間の改善や、持久力の増加、筋肉量の増加など、問題の改善が見られたとのこと。

成人の半数以上が毎日15時間以上食べている。1時間でも食事をする時間を短くすることには、健康においてとても大きな意味がある。

まとめ

  • 平日と休日の起きる時間を同じにする(最低でも誤差は2時間内に)
  • 食事の時間は10〜12時間以内を目指す
  • 就寝時間も一定に保つ

起床時間も2時間以上の差があると、体内時計が狂う。というデータも数多く存在します。主に体脂肪量の増加と、それに伴う心疾患や高血糖、高血圧などのリスク増加がみられるので、注意したいところ。

食事時間をコントロールする上でも、1日のスタート時間を一定に保つことは非常に大事です。平日と休日でアラームを変えている人は、今すぐ「毎日」に設定し直しましょう!

肥満や飲酒、喫煙などの影響も受けるので、効果が出るスピードは人それぞれですが、長期休暇で食べ過ぎ飲み過ぎになりがちなこの季節。せめて食事の時間だけは意識してみてはいかがでしょう?

それではまた。

参考:Regulatory Biology Laboratory,2015

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他