食事

今日から始める、免疫力を高める4つのポイント

免疫力を高めるために。知っておきたい食事のアレコレ
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

花粉や季節の変わり目から、例年、風邪やアレルギー症状が増えるのが2〜3月ですが……

実際は年末年始からの「生活習慣」によって、免疫力が「下がりやすい」「誤作動しやすい」体質を作ってしまった為に起こる症状と言ったほうが正しいでしょう。

とはいえ過去は変えられません。

薬を求めて薬局にダッシュする前に、今日から「免疫システム」を整える生活を取り入れて、不調になりにくい身体づくりを始めましょう!

免疫力を高める

免疫を「下げる」習慣を知る

激しい運動

適度な運動は免疫力を高めますが、マラソンなど強度が高い、長時間の運動をしている人は、逆に免疫力が下がってしまいます。

風邪にかかる率が2〜6倍になったというデータもあるので、プロのアスリートでもない限りは、

  • 軽く息が弾む程度の強度で
  • 40〜60分程度

の運動をするのが良いでしょう。

私たちが一番優先すべきは「日常の活動量(歩数)を増やす」こと。1日8,000〜1万歩を目指してみませんか?

睡眠不足

  • 慢性的な睡眠不足
  • 不眠
  • 睡眠リズムの乱れ

これらは免疫力を低下させることが、さまざまな研究で明らかにされています。

ウイルスを攻撃したり、体外に排出したりする一蓮の働きを弱めるので、生活リズムを整え、睡眠時間を確保することはとても重要。

食事の乱れ

特に

  • お酒
  • 高脂肪な食事
  • 添加物が多い加工食品

これらは後で紹介する免疫力の要「腸内環境」を悪化させる悪玉菌を量産してしまいます。

高脂肪食は免疫細胞の働きを低下させることでも有名なので、まずは揚げ物を焼き物に変更するところから始めてみましょう。

飯田ゆき

春頃に不調が増えるのは、年末年始の食の乱れ、特にアルコールと高脂肪食の影響が大きいですね

ビタミン、ミネラルで免疫力を「上げる」

ビタミン

特に以下の2つが減ると、免疫システムが低下するので積極的に取り入れましょう。

ビタミンA

サプリでの摂取は健康リスクが高い(早期死亡率が高まるなど)ので、食事からの摂取がオススメ。

  • レバー類
  • ほうれん草
  • にんじん

などに豊富に含まれます。レバーはあまり食べる機会が少ないと思いますが、その他は日常的に使いやすい食材ですね。

ビタミンD

日光に当たることで、体内で作られることで有名なので、別名「サンシャインビタミン」とも呼ばれています。

適度な運動として外でのウォーキングがオススメですが、時間がない方や花粉がツラい方は、窓際での日光浴だけでも。

食品では

  • 魚類(特に鮭)
  • 乾燥きくらげ、キノコ類

に含まれますが……

オフィスワークが増えた現代ではビタミンDは不足気。食事と合わせてサプリメントからの摂取もオススメです。

ミネラル

亜鉛

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛の赤身肉
  • ピュアココア

などに含まれます。

風邪の期間を20%も減らせるという研究もあるほど、免疫に重要なT細胞の働きを助けてくれる役割があります。

サプリで取り入れるのもオススメですが、空腹時に飲むと気分が悪くなったりする事もあるので飲むタイミングには気をつけてくださいね。

抗酸化物質で免疫システムを「整える」

抗酸化物質が多い食べ物

  • ベリー類
  • ココア
  • ハイカカオチョコレート
  • アボカド
  • サバ、サーモン など

抗酸化物質であるポリフェノール類を多く含む食品は、乱れた生活や偏った食事で受けた細胞のダメージを修復してくれます。

また、年齢を重ねることで起こる「免疫老化」も防いでくれます。

ただし、抗酸化系サプリメント(アンチエイジングを謳った商品)では、病気のリスクを上げるという報告が多いので食事から補給するようにしてくださいね。

飯田ゆき

結局、フルーツと野菜が一番!

腸内フローラを整えて免疫力を「底上げ」

免疫細胞の70%は腸壁にあるといわれており、免疫力の要は腸内環境の状態をどれだけ整えられるかにあると言っても過言ではありません。

腸内細菌の補給

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品から、良い菌を取り入れて総量を増やしていきましょう。

キャベツを使って、おうちで簡単に発酵食品を作ることもできるので、ザワークラウト作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

腸内細菌の「エサ」を補給

野菜の食物繊維は、腸の中で菌のエサになり、善玉菌を元気にしてくれます。

野菜は増やせば増やしただけ、健康効果は上がるので、今で十分と思わず、食べれる時にはたくさん食べてくださいね。

ただし、悪玉菌のエサにもなるので、まずは加工食品や高脂肪食で悪玉菌を増やさない生活をすることが大事です。

飯田ゆき

野菜は食べ貯めができないので摂り方にも気をつけてね!

まとめ

  • 睡眠不足は万病のもと
  • 加工食品、高脂肪食は免疫力を下げる。飲み会時の食事は選んでね
  • お菓子にはカカオ70%以上のチョコレート
  • 週2回はお魚を
  • 野菜はたっぷり、果物は1日100g程度
  • 週1の運動より1日1万歩

抗生物質は症状を和らげてくれる救世主ですが、「菌を殺す」ことを目的にしているので、免疫力を担う腸の善玉菌も一掃してしまいます。

症状がひどい場合は病院へ行くことが大事ですが、ちょっとの不調や自己判断んで市販薬を乱用すると、逆に免疫力を下げてしまう危険もあるので注意してくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他