運動

今ある習慣を意識するだけ!疲労を抑え、集中力を爆上げする一番簡単な方法

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

年末になるにつれ、あなたも「もうこんな時間……」「もう月曜日⁈」と感じる日が増えてませんか?

この時期や期末は、どうしても余裕がなくなりがちですよね。自分が忙しいのと、周りのピリピリムードに当てられて、心も体もちょっとしんどくなる時期ってありますよね。

そこで今回は、疲れた時ほど意識したい「有酸素運動のコツ」についてご紹介しますね。

運動って……時間ないんだってば!!

おっしゃる通りです!なのでここでは「運動時間を増やしましょう」なんて話はもちろんしません!!安心して読み進めてみてくださいね。

朝の有酸素運動が最強!

まずは結論から。疲労を抑えて集中力を爆上げする方法とは、朝15分の有酸素運動です

だから時間が……

と思ったあなた。運動する=着替えて、靴履いて、時間作って、ちゃんとやる。こんな風にイメージする「取り組む時はちゃんとやる派」なんでしょうね。真面目なところが素敵です。

ただ、今回は疲れているし時間もないので、ちょっと視点を変えてみましょう。
あなたは毎朝、どうやって通勤していますか?

通勤時間を意識するだけでOK

電車やバスの場合が多いでしょう。どんな方法だとしても、家の玄関を出てから会社のデスクに着くまで、歩く時間がありますよね?

飯田ゆき

この時間を意識すれば、まずはOK!

無意識に過ごしている時間を、「ウォーキングするぞ!」と意識するだけでも、人は歩く姿勢や速さ、使う筋肉が変わってくるものです。

運動直後から脳は最適化!その効果は24時間持続!

たった15分の運動で、脳は直後から”最小の動き”で”最大の集中力”が発揮するようになった。その効果は24時間後まで継続した。

McGill university,2018

人は忙しいほどあれもこれも気になって意識、つまり「集中力」を分散させています。

例えば数学の勉強に必要な脳の力は……

全集中の脳

いま解いてる関数…10
ーーーーーーーーーーー
必要な力…10

けど、1つのことに集中してない時もありますよね?

色々気になる脳

いま解いてる関数…10
さっき解いた図形…2
友達からのLINE…3
気になるあの子…5
ーーーーーーー
必要な力…20

分散先はさっておき、こんな風にスマホの通知や周囲の音など、色々なところに意識を向けてしまうと、脳のエネルギー消費量は増えていきます。

有酸素運動の後は無駄な消費を減らし、最小の力で多くの事をこなしていく力が発揮され、その効果は24時間後まで継続されるというとです。

なので仕事や勉強で煮詰まってるなと感じているなら、ランチの後に少し散歩に出たり、トイレに行くついでに歩き回ってリフレッシュしてみてください。

疲労回復も狙って一石二鳥!

飯田ゆき

集中力を発揮するだけなら、朝でなくても構いません。ただ24時間効果が続くなら、朝やるのが一番効果的ですよね?

そして朝を勧める理由はもう一つ、疲労の回復も期待できるから。

疲れたときはよく寝ること!
とよく言われますが、良い睡眠にはメラトニンというホルモンが必要不可欠。これが増えるほど深い眠りにつけます。

日中の眠気が気になる方はこちらもどうぞ

https://syokuno-hokennsitu.com/2019/12/03/%e6%80%9d%e8%80%83%e3%83%91%e3%83%95%e3%82%a9%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%82%92%e4%b8%8a%e3%81%92%e3%82%8b%ef%bc%81-%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%92%e3%83%bc%e3%81%a8%e3%81%ae%e4%b8%8a%e6%89%8b/

メラトニンの分泌量を増やすには、日光をしっかり浴びておくこと!こちらの目安も15〜20分なので、脳の最適化と時間もピッタリですね。

他にも、日光を浴びることで気分の落ち込みや慢性疲労、筋肉の減少を抑えることもできるので、朝の通勤時間はぜひ意識してみてください。

短期で改善したい人はサプリもオススメ

まとめ

ということで、疲労を抑え、集中力を爆上げするにすぐできる事は……

  • 朝の通勤を「ウォーキング」と位置付ける
  • 15分程度は外で日光を浴びる

1日の集中力が上がれば、仕事の進みも早くなり、結果として朝以外にも、好きなことに使える時間が増える事でしょう。

また、運動量が増えれば適度な疲労感で睡眠も質も上がり、翌日に疲れを持ち越すこことも少なくなるはず。

ぜひ明日から意識してみてくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他