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ストレスフリーにお菓子を減らす7つの方法

しんどい我慢とはもうサヨナラ!ストレスフリーにお菓子を減らす7つの方法
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

美容やダイエットを考えた時、やはり気になるのが「お菓子」ですよね。でも、甘いお菓子やほどよい塩気、新作商品の誘惑に我慢ができず、つい食べてしまって後悔したことも多いのでは?

そこで今回は、脳と身体に逆らわず、ストレスフリーにお菓子を減らす方法をご紹介しますね。

食事を減らさない

ダイエットをする時、多くの方が「食事の量」を減らすと思います。お菓子も食事も減らして、とにかく低カロリーな食事をする、お菓子を食べる代わりに食事を減らすという方をよく見かけます。

ですが、食事量が減ると、筋肉を維持するために必要な栄養が不足してしまいます。これで一瞬のダイエットには成功しても、実は「隠れ肥満体質」を作るようなものなんです!お菓子は減らしても、食事の量は十分確保するようにしましょう。

タンパク質を増やす

「甘いものがやめられない」「お腹は空いてないけど、なんか食べたい」という状態、経験したことありませんか?

実はこれ、これらは脳の食欲を操る部分にエラーが起きている証拠なんです。これを正常化するために必要なのが『タンパク質』です。特にリジンとアルギニンというアミノ酸は食欲を抑える効果があるので、豚肉や牛肉の赤身、サバ、サーモンといった肉や魚をしっかり食べれば、十分補給できますよ。

食べないものを決めるより、「食べるべきものを決める」方が迷わずに済むので、ストレスを減らせます。

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ソフトドリンクをやめる

とはいえ、お菓子を楽しみたい時だってありますよね。では、ソフトドリンクはどうですか? 毎日飲んでいたり、冷蔵庫に常備してありませんか?

Googleが本社オフィスで行った実験では、社員の休憩用に設けてあるスナックコーナーの隣2mの位置にドリンクバーを置いたときと、5.5mまで遠ざけた時とで、従業員のお菓子の消費量を観察しました。

すると「ドリンクバーから距離が近い」方は、約1.7倍も多くお菓子を食べていることが分かりました!

ここでいうソフトドリンクとは、砂糖入りの飲料全般を指します。炭酸飲料やエナジードリンク、砂糖入りのコーヒー、スポーツドリンクなどのことです。

たまにはお菓子も楽しみたい、と言う人は、成分表に「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」と記載がある飲み物をなくすだけでも、十分にお菓子の量を減らせるでしょう。

スーパーやコンビニは壁沿いに歩く

あなたがよく行くスーパーやコンビニを想像してください。菓子類の棚は店内のどこに置いてありますか? そう、「お店の中心」にあると思います。

人はお腹が空いたときだけでなく、音や香り、目に映るもののから刺激を受けることで食欲が湧いてきます。レモンを想像すると唾液が出るのと同じような現象ですね。

なので買い物に行く際は、可能な限り壁沿いに店内を歩き「菓子類が目に入る頻度」を減らすよう工夫しましょう。

インスタグラムを味方につける

上とは逆のアプローチで、お菓子の写真を大量に眺めるのも効果的です。

人は選択肢が多すぎると、脳がパンクして選ぶことに疲れたり、興味が下がることが分かっています。これをうまく活用できるのがインスタグラムです。

例えば、何か甘いものが食べたいなと思ったら、「#お菓子」「#スイーツ」などで画像を検索して、1分ほど眺めてください。

チョコレートやケーキなど、膨大な選択肢を眺める続けることで欲しい気持ちが収まっていきます。1分間目を逸らさずにスクロールして、100枚以上は見るようにしてみてください。「大量に」眺めるのがポイントです。

100円の価値を選ぶ

あなたはいつ、どこで、いくらのお菓子を買うことが多いですか?

例えば、100円のコンビニ菓子を平日に毎日買っているとしましょう。週に500円の出費ですね。では次に、大好きなケーキ屋さんを思い浮かべてみましょう。そこで1つ、好きケーキを選んでください。500円で専門店の味を優雅に楽しむ週末……。

いかがですか?同じ500円で、あなたはどちらの幸せを買いたいですか?

どちらも、週の出費は同じですが、「何に」お金を使うのか、その価値を選ぶのはあなたです。お菓子を完全にやめて、人生の楽しみを削る必要はないでしょう。ただ、美容や健康のために「頻度」は気にしたいところです。1回の満足度を上げる方法を活用してはいかがでしょう?

15分だけ早歩きする

たった15分間の早歩きで、食欲が抑えられることが分かっています。これは日常的にスナック菓子を食べていた、肥満気味の男女に対して行われた実験で、お菓子断ちをしたうえで、何もしないグループと、15分早歩きをするグループを比較したものです。想像するだけでストレスですよね。

ですが15分の早歩きを実践したグループは、なんと、女性は平均で97%、男性は平均で67%の確率で、食欲を抑えることができました。

ついついお菓子に手が伸びそうになったら、歩きに出かける、もしくはその場で足踏みやスクワットをするなど、15分の軽い運動を取り入れてみませんか?

if then ルールの活用

ここまで紹介してきたテクニックも、実践できなければ効果は出ませんよね。これを読んだ直後は、「よしやるぞ!」と気持ちが高まるので、行動しやすいでしょう。ですが、今までを振り返ると、何となくやらなくなったケースも多いのではないでしょうか?

それは、あなたの意志力の問題ではありません。ただ、「人間の脳に優しくない目標の立て方」をしてしまっただけなんです。

小学生に何かを説明するときは、分かりやすいよう、言葉を変えて話しますよね? それと同じように、私たちの『脳に届きやすい言葉』で目標設定をすることが大切なんです。

そこで活用するのが、この「if thenルール」です。やり方は簡単で、上の7つのテクニックを

もし〇〇したくなったら、
△△をする

という、言葉に置き換えて使うだけです。

こうしただけで、スポーツジムに通う確率が約2.4倍になったという実験もあるほど効果の高い方法です。

より行動しやすい言葉を使って、ストレスフリーにお菓子を減らし、理想のボディを手に入れましょう!

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他