食事

腸内環境を整えよう!「発酵食品」購入時の注意点&おうちで作れる簡単レシピ

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

美容にも健康にも、腸内環境が大事だよーって話を良くしています。

加工食品や身体によくない油が多いと、悪玉菌が増え、腸の壁に穴があいてしまいます。悪い状態が続くと、栄養を吸収できなくなったり、花粉症や食物アレルギーの発症、風邪をひきやすい、気分の低下や鬱など、とにかく身体に悪い!

腸内環境の悪化は免疫を低下させ、アレルギーや風邪、鬱などになりやすい!

発酵食品に含まれる「菌」は、そんな腸内環境を良くしてくれます。

  • やせ菌を増やして肥満を予防してくれる
  • 腸壁のバリア機能を向上させ、免疫力を高める
  • 肌トラブルが改善する
  • 花粉症などアレルギー症状の軽減
  • 神経伝達物質が増えるのでコミュニケーション力や認知機能が上がるかも

など、腸内環境を整えるといろんなメリットがあります。

そこで今回は、キャベツで簡単に作れる発酵食品ザワークラウトのレシピと、市販の発酵食品を買うときの注意ポイントをご紹介しますね。

市販の発酵食品に注意!

発酵食品と聞くと、どんなものを思い浮かべますか?

きっと

  • キムチ
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • ぬか漬け

などかなと思います。

飯田ゆき

それぞれに違う種類の菌があるので、腸内環境を整えるためにも、いろんな発酵食品から、多様な菌を取り入れるのがオススメ!

ですが、この中には発酵食品「風」のものがあるので注意が必要です!

例えばキムチ。
本来は発酵させて作るので、食べるとお腹の調子が良くなったりします。美容大国である韓国でも、美肌の理由はキムチのおかげと言われたりしますね。

ですが、商品によってはただの「浅漬け」で、お酢をつかって発酵食品特有の酸味を再現しているものも多いです。商品パッケージに明記してある場合や、開封する時にプシュッと音がするものが「発酵食品」該当します。

それからヨーグルト

安いヨーグルトの成分表を見ると「ゼラチン」と書かれているものがあります。ヨーグルトのドロッとした状態を作るのに混ぜられているので、これもなんの菌も入っていません。

「ヨーグルト風牛乳ゼリー」なので、パッケージをよく確認しましょう!

スーパーで購入できるピクルスの瓶は、生きた生物を使用した自然発酵プロセスではなく、酢を使用して漬けられていることがあります。つまり、プロバイオティクス(善玉菌)が含まれていません。選択した発酵食品にプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、ラベルで「自然発酵」という言葉を探し、瓶を開けるときに液体中の気泡を探してください。

参考2020,David Ludwig

ザワークラウトの作り方

このように、購入品にもいろいろと注意すべきポイントがたくさん。腸に嬉しい善玉菌は毎日摂りたいけれど、本物の発酵食品は、偽物と比較すると少し高価に感じるかもしれません。

そこで、もっと安く、かつお手軽に作れるキャベツを使ったレシピを紹介しますね。

おうちで簡単!美肌と健康の味方、キャベツの発酵食品「ザークラウト」の作り方

材料

  • キャベツ:1/2個
  • 塩:小さじ2
  • 砂糖:小さじ1

保存容器

  • ガラス瓶、もしくはジップロック(ガラス瓶は熱湯消毒しておく)

作り方

  • キャベツを千切りにする(スライサーを使うと楽にできます)
  • ボウルにキャベツと塩、砂糖を入れ、清潔な菜箸で混ぜる
  • 10分程度置くとしんなりするので、容器にぎゅうぎゅうに詰め、密閉する
  • 1日ほど常温(15~25℃)の冷暗所に置いたら、冷蔵庫に移動。7日程度放置で完成!

※ジップロックは密閉して保存、発酵が進むと膨らんでくるので、時々空気をきましょう。
※夏場は長時間置いておくと発酵が進みすぎて「腐敗」するので注意してください。
※水分が出る場合があるので、トレイやお皿に乗せておくと安心です。
※雑菌の繁殖を防ぐため、食べる時は、清潔な菜箸で取り出してください。

おうちで簡単!美肌と健康の味方、キャベツの発酵食品「ザークラウト」の作り方

ザワークラウトは、北欧でお肉料理に添えられることが多い「洋風のお漬物」

日本では「乳酸キャベツ」などとも呼ばれていて、「ハーバードメディカルスクール式空腹解消ダイエット」など、ダイエットや美容健康分野では良く取り上げられる食品の一つです。

キャベツの表面にある乳酸菌のおかげで、発酵が進むので、自宅でも簡単につくれる発酵食品。

生のキャベツを食べることでも乳酸菌は摂れますが、発酵させることで、より腸に届きやすい状態になります。

飯田ゆき

辛いのが大丈夫なら、鷹の爪を1本入れると防腐剤代わりになりますよ

まとめ

  • 腸内環境を悪化させる食事を控える
  • 発酵食品で善玉菌を補給して腸を整えよう
  • 菌の種類は多いほどいい! いろんな種類の食事を楽しもう

ハーバード大学が集めた1161の研究の内、有効な125の論文を精査したレビュー論文*では

発酵食品は健康促進成分を含み、メンタルヘルスや他の障害に間接的に影響する。ダイエット中の発酵食品の早期導入は、甘い食べ物を過剰に摂取したいという子供の欲求を減らすと考えられ、実際、砂糖の嗜好は腸内細菌の状態と関係している。

発酵食品は、私たちの免疫機能を強化する細菌を提供し、丈夫な腸を作る。消化を改善し栄養の吸収を良好にする。

善玉菌を含み、腸で良い働きをする発酵食品は、世界的な食事ガイドラインとして定期的に消費することを推奨する価値がある。

と大絶賛。

美容と健康の基本、腸内環境を整えて、疲れやストレスに強い体を作りましょう!

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他