食事

どんな人にも当てはまる!正しい食事選びのポイント3つ

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

食生活、変えようかな〜

と検索すると

〇〇を食べると体にいい!

□□式食事法

などなど、いろんな特集が出てきますよね。

えーーーー!こんなに沢山あるの……

私に合った食事法ってどれ⁈

こんな風に迷っちゃった事ありませんか?

今回は、そんなジレンマ解消のために食事を変えるときに考える優先順位についてお話しますね。

食事選びの基準は3つ

2014年に約170件の食事ダイエット法から、健康に最適な食事は何か? を調べまくった研究があります。

健康に最適な食事に必要な条件は…

  1. 野菜が多い
  2. 未加工の食品が多い
  3. カロリーの質

この3つだそう。

端的にいうと、【 野菜を今よりたくさん食べて、加工食品を減らそう 】ってことですね。

野菜の量

厚生労働省の基準では

厚生労働省

野菜は1日350g食べましょう

となっていますが、最初から350gにこだわる必要はありません。

大事なのは「今よりも増やす」こと。

例えば

いつもの食事

昼食のコンビニのサラダ:30g

夕飯に千切りキャベツ:50g

合計80g

↓↓↓ちょっと増やそう↓↓↓

▶︎昼食に1日の1/2の野菜が取れるスープ:175g

夕飯に千切りキャベツ:50g

合計225g(145gUP!)

このように、1食選ぶものを変えるだけでも量を増やすことができます。

野菜の量はMAX800gまで増やしても、健康効果は上がり続けたという実験もあります。

野菜は増やせば増やすほど健康になれるし、美容効果もあるよー!って事でした。

いつも買っている野菜の量を量ってみたり、パッケージで調べると、具体的な量がわかっていいですね。

350gと言わず、どんどん増やしていきましょう。

未加工の食品って?

⒉の食品の加工度の見分け方はざっくり、商品=原材料の形をとどめているかどうかで判断できます。

例えば

  • 冷凍野菜は野菜がカットされているだけ(加工度:低)
  • 魚の缶詰は、魚の形をとどめているが、他にどんな調味料が入っているかは分からない(加工度:中)
  • パンは成分表示を見ないと何が入っているか分からない・読んでも分からないカタカナや漢字が多く並んでいる(加工度:高)

となります。スナック菓子やジュースなどはもちろん加工食品ですね。

こういう話をすると、

結局、自炊が一番って事だよね?(そんなの分かってるもん……!)

と諦めモードになっちゃいませんか?
もちろん自炊もオススメですが、化学調味料ばかり使った自炊だとあまり意味はありませんし、外食でも調整できますよ。

飯田ゆき

大事なのは今より少し良くする事。一緒にやっていきましょう!

まずは買い物するときに 原材料リストが極力少ないもの を選ぶところから、始めてみませんか?

お魚が体にいいけど、なかなか食べないなって人は、鯖缶やスーパーやコンビニの惣菜を上手に使って頻度を増やしてもいいですし、加工食品=ダメ、絶対!とまではしなくていいかなと思います。

これダメ!ってあるの?

今年の頭、 大学進学と同時に、一人暮らしを始める学生さんからこんな質問がありました。

一人暮らしの食事で、気をつけたほうがいいこと、やっちゃダメなことってどんなことですか?

私の回答はこちら

飯田ゆき

レンジで温めるだけ、お湯を注ぐだけ、買ってすぐに食べれる食品の【頻度】は少しずつ減らせるといいかなと思います

カロリーの質

最後は一番大事な⒊のカロリーの質について。

お菓子を買うときなど、裏面でチラッと確認するカロリー。ダイエットや体重維持をするにあたって、ある程度の計算は必要です。

ですが記載されている数字よりも、そのカロリーに占める栄養素の割合=カロリーの質がとっても大事だよ〜、ってことです。

同じカロリーでも、出来るだけ満足度と栄養価が高く、体脂肪に変わりにくい食品が「カロリーの質が高い」食品ということですね。

問題
チョコレートの100kcalとお肉の100kcalはどっちの方が体に良さそうですか?

当然、お肉ですよね。

では
同じカロリーでタラのような白身魚と、鯖などの青魚ではどうでしょう?

……

………

そう、青魚ですね。

白身魚の方が低カロリーですが、魚はDHAやEPAといった体にいい脂なので、「栄養価」で見ると青魚がオススメ、ということになります。

PFC

カロリーの質について触れたので、PFCについても少し。

  • P=protein(タンパク質):4kcal
  • F=fats(脂質):9kcal
  • C=carbs(炭水化物/=食物繊維+糖質):4kcal

野菜量の確保と、加工品の調整ができたら、

Fの質と量 ➡︎ Pの量 ➡︎ Cの量と質

の順に気にしてあげると良いかと思います。これは長くなるのでまた次回。

まとめ

●野菜は多すぎて困ることはない。「今より少し増やす」を意識しよう

●未加工の食品・成分表示リストのより短いものを選ぼう

●今から食べる食事は自分の健康にどんな影響を与えるかな?足りないものはないかな?と考えて、次の食事や翌日の食事で調整しよう

〇〇制限!▲▲だけダイエット!など、制約が多い食事法より、まずはこの3点に気をつけるほうが簡単で確実かなと思います。

ダイエットを考えている人も、健康な食事を選べれば、体脂肪で体重を落としやすい・落とした後も維持しやす身体作りができるので、ぜひ意識してみてくださいね。


それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他