食事

そもそも「体にいい食事」ってどんなの?あなたの体が教えてくれる食事の目安

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

前の記事で、食事を見直すときは

  • まず加工品を極力減らす
  • 野菜の量を確保する

その後に

  • タンパク質(P)の量
  • 脂質(F)の質と量
  • 炭水化物(C)の量と質 

を調整するのがおすすめと書きました。
今回は、あなたに栄養学の細かい知識がなくても大丈夫。簡単に食事量の目安の出し方についてご紹介します。

食事を整える順番

野菜の量だけは確保

前回ご紹介した通り、野菜を食べることは非常に大事。なので「1日に最低これだけは食べよう!」と食材と量を決めて見るのがオススメ。

ちなみに私は いちいち計算するとかめんどくさい 楽して野菜をしっかり食べる方法を開発しまして……

  • ブロッコリー(冷凍)
  • ほうれん草(冷凍)
  • キャベツ
  • パプリカ
  • きのこ(舞茸やエリンギ、しめじ)
  • 人参
  • サツマイモ

この辺を1週間分買って、食べ切るようにしています。食べきれば1日300gは野菜量が摂れるようにしています。ここに、自炊用の買い足しや外食を加えれば350gは余裕で超えるというわけです。

P=タンパク質量を計算

タンパク質の必要量 = 最低でも体重×1g以上

まず、あなたの今の体重と同じ量を食べてるか確認しましょう。

飯田ゆき

ちょっと面倒かもしれませんが、1度計算しておくとすごく便利です!ここだけはぜひとも……!!

  • 肉、魚100g ➡︎ タンパク質 約20g
  • 納豆・卵・豆腐1/4丁 ➡︎ タンパク質 約5g

例:体重60kgの人

朝:納豆、卵
昼:肉
夜:肉
ーーーーーーーーーーーーーーーー
合計:50g(目標より10g少ない)  

いかがでしたか?

  • 取れてない人は1gを目指して
  • 取れている人は1.2g〜1.6g

これで食べる量を計算して、お肉、お魚、卵を中心に食べる量を決めてみましょう。(高負荷トレの人や、過体重でダイエットを考えている方は若干変わってきます)

私は1.2gを目指していますが、野菜を食べるとどうしてもお腹いっぱいになるので「ホエイプロテイン」も活用しています。ですが、極力食材から摂るのがベストです。

C=炭水化物(糖質)の量と種類

糖質ってカットしなきゃいけないんじゃ?

こういう質問もたくさんいただきますが、これもあなたの生活スタイルによります。流行りに惑わされないでくださいね。

まずは量

1日に自分の拳1つ分×3

おそらく、野菜とタンパク質を優先すると、ご飯2杯も3倍も食べれないと思います。(食べれるよ!という方は、普段から過食気味かも……?)

種類

  1. 糖質の多い野菜(じゃがいも、サツマイモ、カボチャなど)
  2. 茶色い穀類(玄米、ライ麦、雑穀など)
  3. 白い穀類(白米、白い麺やパン)

の順でおすすめです。
理由は、吸収されるスピードにあります。炭水化物とは、食物繊維と糖質がくっついたもの。そして糖質も単体から複数つながった状態のものと様々。

そして、食物繊維が多い、糖が多くつながっている状態ほど、消化に時間がかかり、血糖値の上昇がゆっくりです。血糖値の上昇スピードは遅い方が体へのダメージは少なく、集中力も続きます。

飯田ゆき

私は、野菜とタンパク質を必要量摂ると、ご飯なんてホント入らなくて……笑

野菜とタンパク質の量を意識した食事に変えることで「結果的に」お米の量が減りました。ただ、あなたが米や麺を止める必要はありません。食べれるなら、食べていいです。

私は米が減った分、芋類が増えました。野菜量の確保にも一役かっています。

そして、米や麺といった「主食」とは別に、フルーツもできれば摂って欲しいところ。

  • フルーツ(ブルーベリー、バナナ、りんごなど)

フルーツは、糖分高めですが、食物繊維や抗酸化作用のある栄養素がたくさん含まれているので、冷凍でもいいので定期的に食べることをお勧めします。

F=あぶらの質

ここまでお話しした食事量を、決めて食べれば、特に問題ないと思います。もし問題があるとすれば、それは種類。

マーガリン、ショートニング(コンビニやスーパーで売っているお菓子やパンによく入っているもの)、キャノーラ油などは、製造過程で古くなったり体に悪い成分に加工されます。

よく自炊する方は、オリーブオイルやココナッツオイル、アマニ油やえごま油など、自宅で使う油は変更しておくことをお勧めします。

外食が多い人は、お菓子や揚げ物の「頻度」に気をつけて。できるだけ制限できるといいですね。

私の場合、友人といく美味しいケーキ屋さん、ちょっと奮発して食べに行くご飯屋さん、旅行先の名物……そんなシュチュエーションで食べるお菓子や揚げ物は、気にせず食べます。美味しいですから!!

ただ、コンビニで唐揚げ弁当や、時間がないから駆け込み豚骨ラーメンなどはしません。食べた後に調子が悪くなるので、お金がもったいないって思っちゃうので……。ですがこれもあくまで主観。あなたが食事に何を大事にしたいかを考えて、健康管理との折り合いを付けてあげてください。

揚げ物を減らそうと意識した時、まずはコーヒーでダメージを抑えてあげることから始めるのはどうでしょう?頻度は徐々に減らせればいいですよ。

まとめ

  • 野菜は1日350g目指しても足りないと心得る!
  • タンパク質は体重×1g〜
  • 炭水化物は拳1つ分×3程度
  • 油は揚げ物、お菓子は適度に。自炊派は使っている油を見直そう

よく使われる手計り食事法も載せておきますね。外食の参考にしてみてください。


1日3食するなら、1食これくらい

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他