運動

そのランニング大丈夫? 身体のパフォーマンスを上げる走り方と、老ける走り方の違いって?

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

ランニングやお散歩コースとして人気の公園が近所にあるんですが、1月1日でも変わらず走っている方を見かけしました。

ほぼ毎日通るルートなんですが、元日はいつもより走っている人が多かったですね。あなたも、新年の目標の一つに「運動」を入れてたりしませんか?

適度な運動は健康にも、脳の働きにもいい!と言うのは、あなたも知っていると思います。ですが一定ラインを超えると身体にデメリットしかないと言うことはご存知ですか?

ジムや外でのランニングが習慣化している方も、これから取り入れようと考えている方も、注意点を守らないと運動があなたの健康を邪魔してしまう可能性もあります!今年は身体にとって最適なランニングができるよう、量と頻度を確認してみてくださいね。

ランニングで寿命が縮む!?やり過ぎラインとは

消費エネルギーの違い

オススメなのはスロージョギングです。
実は、疲労困憊になるほど一生懸命走っても、ゆっくりペースで走っても、消費するエネルギーは変わりません。

一定ラインを超えると寿命は縮み、太りやすい身体に

それどころか、一定の時間、頻度、負荷を超えると身体にダメージを与え、老化を早めてしまいます。

運動をしすぎると、ストレスホルモンの分泌が増えます。これが増えるとホルモンバランスが乱れ、

  • 免疫が下がり、風邪をひきやすくなる、アレルギーの悪化
  • 疲れが抜けにくく不眠や集中力、記憶力が低下
  • 内臓脂肪をためやすい体質になる

などなど、炎症箇所が増えることでパフォーマンスが落ちたり、肌や髪など外見的な老化にもつながります。

どれくらいならOKなの?

どの辺りから運動の良い効果が減っていくかと言うと

軽い運動は90分以上、激しい運動は40分以上

が境目ということでした。

ランニングはスローペースで週に2〜3回がオススメ。それ以上の運動は不要なだけでなく、悪影響のほうが大きくなる。

Dose of Jogging and Long-Term Mortality

頑張って毎日走ってたのに……!!!

飯田ゆき

大丈夫! 頻度と負荷を変えて続ければOK!

やってたことが無駄だった……!
なんて悲しむ必要はありません。浮いた時間は筋トレや読書、自分のやりたい事に充てれば、いまよりもっと充実した毎日にできますからね!

まとめ

運動は15分増やす毎に死亡リスク4%減る。まずは1日15分のお散歩だけでも!

やり過ぎラインは*
・8km/h以上のハードなランニング
・90分以上の軽い運動
・40分以上の激しい運動

最適量は
・日常の歩数なら、1日10,000〜15,000歩
・ランニングなら
 ┗10分1km(6km/h)のペース
 ┗30〜60分
 ┗週2〜3回まで

こう考えると、一生懸命ランニングの時間を捻出するよりも、普段の活動量(NEAT)を増やす生活習慣を考えた方が続けやすいかもしれませんね。

もちろん、リフレッシュなどの目的もあると思います。実施の際は頻度と負荷に注意してやってみてくださいね!

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他