食事

「食欲暴走ホルモン」を増やす4大不足

食欲暴走ホルモンは4つの不足が原因!食欲を我慢する前に対策しよう!
飯田ゆき

こんにちは!管理栄養士の飯田ゆき(Twitter,Instagram)です

新生活や連休などで生活習慣が変わったり、生理によるホルモンバランスのせいで

  • なんだか無性に食べたい
  • お腹は空いていないのに何か口にしたい
  • 寝る前だけど、せめて一口だけ…

このように食欲に振り回されて悩んだこと、ありませんか?


そのお悩み、実は4つの「不足」が原因かもしれません。

グッ…と堪えて、耐え忍ぶ戦いをするのもありですが、それよりもまず、あなたの食欲を乱す原因を知ることで、もう少し楽して「無駄な食欲」とサヨナラしましょう!

睡眠不足

美容や健康にとって睡眠が重要なことは、誰もが知っていることですよね。

人は眠ることで様々なホルモンを分泌し、身体のメンテナンスに入ります。皮膚や内臓など、全身の壊れた細胞を修復したり、脳の働きや免疫力を調整したり……

もちろん、食欲を調整するホルモン分泌にも大きく関わります。

睡眠時間が不足すると

  • 食欲を抑えるレプチンが減る
  • 食欲を増すグレリンは増える
  • 血糖値をコントロールするインスリンが増える
  • ストレスホルモン類も増える

この結果、代謝のコントロールが上手くいかなくなります。

さらに睡眠不足は、厄介なことに「ただ食欲が増す」だけでは止まりません。

ドーパミンの分泌調整ができず、食べても食べても「脳が満足しない」一種の麻痺のような状態になってしまいます。

忙しくてどうしても睡眠時間が短くなってしまう場合は、10~15分のお昼寝をするだけでも、睡眠不足による悪影響を抑えることができます

食事の不足

食欲で困っている方にとっては、意外かもしれませんね。

少し思い出してみてください。
日々の忙しさや疲れから、自炊が面倒に感じて食事を抜いてしまう時ってありませんか? 

特にダイエット中の方は、朝はシリアル、昼食はおにぎりとサラダ、夜はスープといった食生活をする人が多いです。

このように気分で食事を抜いたり、極端に食事の量を減らしている人は要注意! 

先程の睡眠に必要なホルモンや、食欲を調整するホルモンを作るための「材料」が不足してしまいます。

他にも、少なすぎる食事や野菜不足な食生活では、腸内環境が荒れてしまいます。せっかく良い栄養を摂っても、吸収されなければ意味がありませんよね。

腸で作られる神経伝達物質は、脳が「どのホルモンを、どれだけ分泌するか」に大きく影響します。腸内環境を整える食事は、健康維持やダイエットだけでなく、食欲のコントロールにもつながります。

なので、以下の食材からリジンやアルギニン、トリプトファンといった「アミノ酸」をしっかり補給しましょう!

  • 豚肉
  • 牛肉
  • サバ
  • サーモン
  • アボカド
  • ナッツ

アミノ酸を十分に摂ることは、質の良い睡眠と食欲の正常化につながります。

特に朝食にタンパク質を増やすことで、1日通して「食欲は14%減り、食事の満足感は32%もアップした」というデータもあります。

食欲に悩んでいるのなら、まず「野菜」と、魚や卵などの「良質なタンパク質」を増やすことから始めてみましょう!

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良い“あぶら”の不足

ダイエットや健康のために、あぶらはできるだけ控えている人も多いと思います。カロリーが高いので、摂りすぎに注意することはとても大切です!

ですが危険視しすぎて、身体に必要な「良質なあぶら」が不足しているケースもよくあります。

トランス脂肪酸やキャノーラ油などの身体に悪いあぶらは、脳の働きを乱します。ここまでお話ししてきた「ホルモン」の分泌調整を乱れてしまうんですね。

これがジャンクフードが美味しく感じる味覚になってしまうなど、食欲を暴走させる大きな引き金になってしまいます。

しかし“あぶら“は、私たちの肌や髪、内臓や筋肉などの身体を作っている「細胞」の皮膚でもあります。

まずは普段からどんな“あぶら“が多いのかチェックしてみましょう。

そして、いつも使うあぶらを

  • エキストラヴァージンオリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • アマニ油
  • ギー

などの「良質なあぶら」に切り替えることで、細胞を綺麗に保ち、食事の満足度を高めましょう。

運動不足

運動、といっても、ランニングや激しい筋トレを指すのではありません。まずは日常の「歩数」をスマホなどで確認してみましょう!

人は座りっぱなしなど長く体を動かさない状態が続くと、体内のシステムに異常が発生します。

例えば

  • 食欲を抑えるレプチンが減る
  • 食欲を増すグレリンが増える
  • 脳からで指令が出ているのに感知できない

こういったシステムエラーが「無性に食べたい」の正体なんですね。

運動だけで痩せるのはなかなか難しいですが、「動かなければ食欲が乱れる」のは間違いありません

ですが午前中に日光を15分浴びるだけでも、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が増え、睡眠の質を上げ、徐々にホルモン分泌が正常に戻ります。

空腹感を抑えたい時は、15分間の早歩きを試してみましょう。アメリカの研究では、なんと97%がジャンクフードに対する食欲を抑えることが出来たそうです!

まずは1日5,000歩以上、可能なら1万歩を目指して、スマホなどで歩数をチェックしてみてはいかがでしょう?

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他