食事

「花粉症のツラさを無くしたい!」なら、今が【腸トレ】の始めどき!

つらいアレルギー症状を改善する食事法
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

春になると目も鼻もグズグズ……

メイクも総崩れ。出来るだけ外に出たくない!

お願いだから窓開けないでぇぇぇぇ!

薬が切れた! 一番近いドラッグストアどこー!?

これ全部、私が体験してきた事です (;ω;)

飯田ゆき

こんなに気持ちいい日なのに、花粉症って大変なんだなぁ

なーんて思って生きてきたのに、3年前に突如、花粉症の症状に見舞われました。

ムズムズする!
痒い!
薬で眠い!
集中できない!
けどセミナー登壇するから薬は必須!!

飯田ゆき

こんなに辛いなんて……
「暑いから窓開けたい」とか言ってホントごめん……!!

ですが「腸内環境を整えると花粉症とかアレルギーの症状は良くなる!」というのを見つけ、藁にもすがる思いで、ありとあらゆる方法を試しました。

おかげで、多少ムズムズ感は残りましたが、昨年は薬無しでも余裕で過ごすことができました。

花粉対策には時期が早いんじゃ?感じたかもしれませんが、腸内から花粉症の対策をするには、花粉が飛び回る2ヶ月前から準備が大切

毎年つらい思いをしている方の参考になればと思います。

腸トレとは?

アレルギー対策に「腸トレ」をする理由は、身体に存在する免疫細胞の約7割が腸に集まっているから。

免疫とは「病」から「免」れる、つまり菌の侵入から身体を守ったり、一度かかった病気には抗体を作り、次にかかりにくくする働きです。

ですが腸内環境が悪くなると、腸を守っている粘液細胞が破壊され、腸に穴があきます。

その穴から、アレルギー症状を引き起こす原因物質(アレルゲン)が漏れ出て血液などに入るとアレルギーを引き起こします。

腸に穴があいて、食物アレルギーや花粉症などを引き起こす「
リーキーガット(腸漏れ)」

なので、腸を健康に保ち、免疫力を上げることがアレルギー対策につながります。そのためにオススメするのが「腸トレ」

ここでいう「腸トレ」とは

①悪玉菌を減らし
②善玉菌を
 ┗増やす
 ┗悪玉菌に負けない、元気な状態に保つ

ことを指します。腸内細菌のコントロールが、そのまま腸の健康につながります!

それでは早速、「腸トレ」の具体的な方法を3つご紹介しますね。

① 加工食品を減らす

「腸活」や「腸トレ」といった、腸内環境を良くしようね〜と聞くと、善玉菌とらなきゃ!とヨーグルトなどを食べ始めると思いますが……

飯田ゆき

ちょっと待った!!

アレルゲンが侵入するのは、腸に穴があくから
⬇︎
穴があく原因は、悪玉菌が増えるから
⬇︎
なんで悪玉菌が増えるの…?

まず大事なのはココ!
悪玉菌をこれ以上増やさない生活です!

食品の加工度マップ。ジャンクフード=超加工食品は避けよう

このブログでは度々登場する「食品の加工度マップ」

右に行けば行くほど加工度は高くなり、いわゆるジャンクフードやファーストフードといった、精製された糖質や塩分、砂糖、食品添加物などを多く含んだ食品になっていきます。海外ではこれらのことを「超加工食品」などと呼んでいます。

超加工食品を食べていては、悪玉菌が量産され、いくら善玉菌を摂っても消えて無くなります。アメリカのある博士は、実際にどれくらい消えるのかを試してみました。

自分の息子(23)で、腸内環境の状態を調べる実験を行いました。10日間、マクドナルドのバーガーとナゲットとコーラだけで暮らしてもらったそう。

腸内細菌は大学の研究室に送られ、その変化を調べたところ……

  • ヤセ菌が消え、デブ菌だらけになった
  • ファストフードを食べ始めてから2日で1,400種類の腸内細菌が死滅していた。これは全体の約40%に相当した
参考:ダイエットの科学「これを食べれば健康になる」のウソを暴く/7章スーパーサイズ・トム

例えるなら

【超加工食品】=【巨神兵】

善玉菌は全滅です。
即死です。
努力もお金も水の泡!!

超加工食品を週に3回以上食べると、週1程度の人に比べ、圧倒的にアレルギー症状が悪化した

(Is the consumption of fast foods associated with asthma or other allergic diseases? 2018)

このようなデータも多数存在しています。なので、まずは超加工食品を可能な限り減らす工夫から始めることをオススメします。

② 難消化性デンプン

個人的に、ヨーグルトなどから善玉菌を摂る以上に効果があると感じたのが、このレジスタントスターチ(難消化性デンプン)。

大腸で発酵し腸の粘膜の栄養(酪酸)を作ることで、善玉菌の働きを助けるなどして、腸内環境を整えます。

含まれる食品

いろんな食品がありますが、一番わかりやすいのは

  • お米
  • 芋類(ジャガイモとかサツマイモとか)

生の状態が一番含有量が多いのですが、食べたらお腹壊します。

火を通した後に、ゆっくりと冷やすとレジスタントスターチは倍程度に増える!!(4〜5℃が目安)

という性質があるので、炊いたお米や蒸した芋類は、一度冷蔵庫で冷ましてから食べるようにしてみてください。

ちなみに、コンビニやスーパーで売っているおにぎりやポテトサラダなどは、「急速」冷蔵されているので、レジスタントスターチはほぼ増えません。「ゆっくり時間をかけて冷ますのがポイントです。

冷めたご飯とかイモなんてヤダよ!!

おしゃる通り。
私もイヤです。←

再加熱の目安温度を明記している実験は見つけ切れなかったのですが、どうやら高温アツアツまで戻さなければ、増えたレジスタントスターチの量もある程度保たれるようです。常温から少し暖かいくらいを目安にしましょう。

飯田ゆき

温め過ぎには気をつけてね!

【炊飯のコツ】

また、お米を炊くときのひと工夫でも増やすことができるそう。

  1. 白重量の3%のオイルを入れて炊く
  2. 炊けたご飯は冷蔵庫に入れて12時間冷ます

白米のカロリーを60%も減らせるぞ!*

ということで、一時期流行った炊飯方法ですね。実験ではココナッツオイルを使っていましたが、脂質ならOKだそう。

くれぐれも身体に悪い飽和脂肪酸(サラダ油やマーガリン、キャノーラ油、ショートニング)を使わないように気をつけてくださいね。

*レジスタントスターチが増えることで、消化酵素の影響を受けずに消化されないまま、大腸まで運ばれる=カロリーとして吸収されにくくなる。ということです。

もっと手っ取り早く!

お米や芋類を一度冷まして食べる方法も続けましたが、私はこれでも管理栄養士。

私は知ってるぞ……!

レジスタントスターチは「粉」になったものがスーパーで売っていることを!!(`・ω・´)

それは片栗粉!!

片栗粉は、本来はカタクリの地下茎から作られたでんぷんの粉(澱粉)。しかし、大量生産され市場に流通している多くの片栗粉はジャガイモ(馬鈴薯)から製造される馬鈴薯デンプンである。

Wikiより

低温乾燥で、より生に近い状態のレジスタントスターチが取れるのはこちら

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が手軽にとれる、ポテトスターチがおすすめ
ポテトスターチ

私は1日大さじ1/2〜1杯程度を目安に、プロテインに混ぜて毎日摂ってます。

炊飯とか冷ますとかめんどくさい!
という方は、片栗粉やポテトスターチを活用してはいかがでしょう?

③ 食物繊維

野菜に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになります。このエサがないと、善玉菌の働きも弱まってしまいます。

エサの不足は、腸内細菌の数が減るだけでなく、冒頭で図解した「腸に穴をあける」ことにもつながります。

腸内細菌は、新陳代謝の過程で、古くなって剥がれ落ちた「腸の壁」もエサとして食べています。なんとも効率的ですね。

ですが、食物繊維などのエサが不足すると、腸壁の新陳代謝を待たず腸壁ばかり食べるようになり、穴があいてしまいます。

ヨーグルトなどから善玉菌を取り込むのもいいですが、それより、いま自分の身体の中にある菌に餌をあげて、元気にしたり増やしたりした方が効果的*という研究もあります。

*Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials,2016

1日800gまで増やしても、健康効果はあがり続けるので、冷凍野菜などもうまく使って「今よりも少し野菜を増やす」よう、心掛けてみてください。

ちなみに、ポリフェノールも腸内細菌のいい餌になるので、私は冷凍ブルーベリーで1日に必要なフルーツの確保も合わせて行っています。

まとめ

  • ジャンクフードやファーストフードなど、加工度が高い食品は極力減らす工夫を
  • 難消化性でんぷんを摂ってみよう
  • やっぱり野菜を食べるのが大事!

花粉対策は、花粉が飛び始めてからでは遅いです!

少なくとも2ヶ月前から腸内環境を整えるよう意識すると、今年は症状を軽くできるかもしれません。

年末年始の連休や飲み会で、乱れた食生活を送った方は、そろそろ整えないと症状が悪化する可能性もあるので、ぜひ1つでも試してみてくださいね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他