睡眠

「早起き最強!」はもう古い!? 仕事効率を最大化する、体質に合わせた睡眠法

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆきです

コーヒーについて解説した記事にこんな質問が。

コーヒーを飲んでも飲んでも眠いのは、単純に寝不足?

ということで、今回は

・コーヒー飲んでも眠い!
・寝ても寝ても眠い
・仕事が捗れば、もっと色んな事ができるのに…

この辺のお悩み解消に、自分の体質(クロノタイプ)診断と、睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

「コーヒー飲んでも眠い」を解消!

コーヒー飲んでも飲んでも眠いんだよぉ……

というお悩みをお持ちのあなたは

  • コーヒーを飲むタイミングを決めてみる(下記クロノタイプ表を参照)
  • カフェイン断ちをしてみる

コーヒーを飲むタイミングが悪いか、タイミングと量が体に合ってないせいで、カフェイン慣れして麻痺してしまっているケースが考えられます。

私のようにカフェインの影響を受けやすい人は、カフェイン断ちを2週間くらいすると睡眠の質が上がりますが…

影響されやすいかどうかは、遺伝子検査を受けるか、実際にカフェイン断ちをして検証してみると分かります。

睡眠の質を上げて、日中の眠気を回避しよう!

いきなりカフェイン断ちはちょっと不安。今より眠くなったら嫌だな……

というあなた!
では先に睡眠の質を上げる食事を意識してみませんか?

夕食は
●低脂肪で
●精製された糖(砂糖や小麦など)が少ない
●食物繊維の多い食事にする(1)

日頃から
●高タンパク食(体重×1.5g /日)にする1

高脂肪&高糖質(精製糖)は深い眠りに入るのを妨げます。

飯田ゆき

夜にカツ丼とかラーメンとかはやめとこーね!

って事ですね( ;∀;)

●食物繊維は、葉野菜や根菜(キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、人参、じゃがいも、玉ねぎ など)を食べると、「ぐっすり眠れた」という結果でした。

●タンパク質は、睡眠に必要なホルモン(セロトニンやメラトニン)を増やすので、睡眠の質を上げてくれるのは間違い無し!また、メラトニンは体脂肪を減らす効果もあるので

  • 魚(サバ、サーモン、タラとかで良質な油を一緒に)
  • 肉(一長一短なのでどの種類も満遍なく。夕食には脂肪少なめの部位を)
  • 卵(オーガニックとかは養鶏場にいかない限りラベル判断できないのでスーパーの卵でOK。1日3個くらいまでを目安に)
  • 量が食べれないは、ホエイプロテインなども活用

まずは体重×1g、慣れてきたら体重×1.5gを目指して、食事をしてみませんか?

早起き最強説を覆す!クロノタイプ診断

クロノタイプとは 生まれ持った体内時計 のことを指します。

朝が得意な人、苦手な人っていると思います。「夜更かしのせいだ!」って人も中にはいますが、実は得意不得意にはこのクロノタイプが関係しています。

最も正確に分かるのは遺伝子検査ですが、簡単にできるクロノタイプ診断はこちら(koalaマットレスの診断サイトに飛びます。解説を見るにはメールアドレスが必要)

自分の性格から見分けるだけならこちらでも判別できます。

4タイプの特性をまとめるとこんな感じ(参考

あなたはどのタイプでしたか?

眠気撃退!コーヒーの効果的な使い方

クロノタイプの表にも書いた通り、タイプによってコーヒーを飲むベストなタイミングは違います。これはコーヒーを飲む時の注意点にもつながります。

カフェインの覚醒作用を上手に使うには

●起床後すぐ
●一番頭が冴えている時間(表の集中力MAXの時間帯)

は避ける!!!

この時間帯は血圧や心拍を上げ、決断力や判断力・活力が上がっています。コルチゾールというストレスホルモンが出て、「覚醒システム」がONになっているんですね。

ここでカフェインを摂ってしまうと、コルチゾールの分泌が過剰になり、疲れやすくなったり緊張しすぎたり、不安や焦りを引き起こします

コーヒーをたくさん飲んでも眠いのは、コルチゾールの過剰分泌による 脳疲労 が原因かもしれません。

なのでコルチゾールの分泌が下がってきて、集中力などが落ちてきたタイミング=クロノタイプ表の時間帯にコーヒーブレイクを入れると、必要最低限のカフェイン量で効率よく効果を得ることができます。

たくさん飲めばいいって訳じゃないんですね!

夕方過ぎのコーヒーには要注意

さっきの表を見て、コーヒーの活用タイミングが【16時で終わっている】ことに気づきましたか?

カフェインの覚醒作用は最低でも4時間ほど続きます。睡眠の質を下げないよう、夕方以降はカフェインの入った飲料は控えるようにしましょうね!

特に、夜型の方で日中の眠気に悩んでいるなら、コーヒーを使ったお昼寝瞑想をする方が効果的かなと思います。

まとめ

誰しもが、この4タイプのどれかにバッチリはまる!という訳じゃないです。

例えば私の場合、

  • 性格で見るとクマかイルカ型
  • クロノタイプ診断ではイルカ型
  • 遺伝子検査だとちょっとクマ寄りのイルカ型

という結果でした。

なので

  • まずはクロノタイプを診断
  • 集中力MAXになる時間に、頭を使う作業をする
  • コーヒーの覚醒作用を使って、脳の働きをスムーズに
  • 食事で睡眠の質を上げて、能力を最大限発揮!

診断した上で色々試しながら、効率よく動ける生活リズムを作ってあげると良いかと思います。

本業をバリバリ頑張りたい方や、お仕事はパッと終わらせて、趣味や遊びの時間も最大限楽しみたい方のお役に立てると幸いです。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他