「低糖質パン VS グルテンフリーパン」違いは？ 買うならどっちがいいの？

小麦製品って、バターや牛乳、お砂糖、卵……とっても食欲をそそる、魅惑的なものが多いですよね。

ただパンやパスタ、うどん、ラーメン、ピザ、ケーキなどなど、小麦系はとにかく栄養が偏る！ そしてハイカロリー！！ ダイエットだけでなく、美容にも健康にも影響しやすいです。

そんな誘惑にあらがう皆さんから、糖質制限とグルテンフリーに関する質問って結構多いので、今回は簡単にまとめて、ついでに比較もしてみたいと思います。

糖質とグルテンの違いって？

漢字とカタカナ並べられると、違いがよくわからないですよね。

糖質制限食の次にグルテンフリーが流行り始めたので、同じものだと誤認している人も少なくないです。まずは違いをみてみましょう。

低糖質の特徴

野菜やお米の「甘さ」は「糖質」のおかげなんですね。

そして、炭水化物に含まれる糖質は「多糖類」
多糖類は消化吸収に時間がかかり、食物繊維は栄養としては吸収されない。
つまり炭水化物は、ジュースやお菓子の糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなんです。

食べ過ぎない限りは、エネルギーとして利用され続け、脂肪に変わる心配はしなくて良いということです。

糖の種類を理解したところで、話をテーマの「低糖質パン」に戻しますね。

例えば「低糖質」のパンというのは、全粒粉やふすまなどの糖が少ない穀類をベースに作られた製品です。

口当たりがモソモソとするので、水分や油分、増粘剤などを多めに入れることで、普通のパンに近い食感を作っています。

使われているのがオリーブオイルとかならまだマシですが、植物油やショートニングなどでは身体へのダメージが大きいです。さらに安定剤や人工甘味料もたくさん入っているので、利用頻度には気をつけたいところ。

あなたが普段から「糖質の取りすぎ」タイプで、けどパンや麺も時々は楽しみたいのなら、使うのもありだと思います。

グルテンフリーの特徴

パンや麺などの「モチモチ」とした食感の正体は、このグルテンの粘りによるものです。

小麦アレルギーやセリアック病、グルテン不耐症の人は、パンや麺、菓子類、衣付き揚げ物やウインナーなどの加工肉を避ける必要があります。

グルテンフリーによる「健康効果」ってのは、今のところはっきりしてないからです。

グルテンについての研究は多いものの、特に「減量」効果が見られたという研究は今のところありません。

さらに、2019年のコロンビア大学の調査*では、グルテンフリー表示の外食メニューや製品の３２％から基準値以上のグルテンが検出されたそう。

海外の製品の調査ですが、特に取り締まってない日本の製品もどれだけ入ってるか分かったもんじゃないんですね。

また、ハートフォードシャー大学が1,700のグルテンフリー食品を調べたところ

• 糖分
• 塩分
• 脂肪
• 飽和脂肪酸

が、いわゆる市販されている普通の（グルテンフリーでない）パンや麺などより多く含まれていたとのこと。

まとめ

小麦にはデメリットが多く確認されていて、例えば小麦とお米の摂取を比較すると、小麦のグループでは

• 頭がぼーっとする
• お腹が張る
• 気分が落ち込む
• 胃潰瘍になった

という症状がみられています（2015,national institutes of health）

低糖質製品も、グルテンフリー製品も、結局は加工食品。
ダイエットに限らず、アンチエイジングや健康を考えるなら、減らすに越したことはないでしょう。

普段から小麦製品はできるだけ食べない食生活をベースにして、小麦製品はたまに外食で楽しむ。

くらいにしておくのが、個人的にはベストな選択かなと思っています。

野菜やタンパク質を増やしていくと、自然と炭水化物や糖質の量は適量になっていくと思います。「〇〇制限」などに囚われ過ぎず、質の良い食事を心がけてみませんか？

それではまた。