食事

「低糖質パン VS グルテンフリーパン」違いは? 買うならどっちがいいの?

飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

ダイエットしてるけど、小麦って抜いたほうがいいの?

糖質って減らしたほうがいいんだよね?

パン好きなんです……
低糖質とグルテンフリーならどっちがいいの?

小麦製品って、バターや牛乳、お砂糖、卵……とっても食欲をそそる、魅惑的なものが多いですよね。

ただパンやパスタ、うどん、ラーメン、ピザ、ケーキなどなど、小麦系はとにかく栄養が偏る! そしてハイカロリー!! ダイエットだけでなく、美容にも健康にも影響しやすいです。

そんな誘惑にあらがう皆さんから、糖質制限とグルテンフリーに関する質問って結構多いので、今回は簡単にまとめて、ついでに比較もしてみたいと思います。

糖質とグルテンの違いって?

そもそも、糖質とグルテンって違うもの?

漢字とカタカナ並べられると、違いがよくわからないですよね。

糖質制限食の次にグルテンフリーが流行り始めたので、同じものだと誤認している人も少なくないです。まずは違いをみてみましょう。

低糖質の特徴

糖質

  • 炭水化物から「食物繊維」を除いたもの

大きく3つに分けられる

  1. 糖の最小単位である「単糖類」➡︎果物や蜂蜜など
  2. 2〜10個の糖でできた「少糖類」➡︎砂糖や牛乳に含まれる乳糖、オリゴ糖
  3. 10個以上の糖でできた「多糖類」➡︎米や麦などの穀類や芋のデンプン
  • 消化吸収の過程で少糖類や多糖類は「単糖」まで分解され、身体に吸収される

野菜やお米の「甘さ」は「糖質」のおかげなんですね。

そして、炭水化物に含まれる糖質は「多糖類」
多糖類は消化吸収に時間がかかり、食物繊維は栄養としては吸収されない。
つまり炭水化物は、ジュースやお菓子の糖に比べると血糖値の上昇が穏やかなんです。

食べ過ぎない限りは、エネルギーとして利用され続け、脂肪に変わる心配はしなくて良いということです。

糖の種類を理解したところで、話をテーマの「低糖質パン」に戻しますね。

例えば「低糖質」のパンというのは、全粒粉やふすまなどの糖が少ない穀類をベースに作られた製品です。

口当たりがモソモソとするので、水分や油分、増粘剤などを多めに入れることで、普通のパンに近い食感を作っています。

飯田ゆき

なので、成分表を見ると「脂質」がやたらと高い!

使われているのがオリーブオイルとかならまだマシですが、植物油やショートニングなどでは身体へのダメージが大きいです。さらに安定剤や人工甘味料もたくさん入っているので、利用頻度には気をつけたいところ

あなたが普段から「糖質の取りすぎ」タイプで、けどパンや麺も時々は楽しみたいのなら、使うのもありだと思います。

グルテンフリーの特徴

グルテン

  • 小麦、ライ麦、大麦など、穀物の胚乳から生成される植物性タンパク質の一種
  • 小麦粉の場合6〜15 %がグルテン
  • グルテンは食物アレルギーの原因となるタンパク質
  • 日本では「小麦」の使用には食品表示義務があるが、グルテンの有無には法的表示義務はない

パンや麺などの「モチモチ」とした食感の正体は、このグルテンの粘りによるものです。

小麦アレルギーやセリアック病、グルテン不耐症の人は、パンや麺、菓子類、衣付き揚げ物やウインナーなどの加工肉を避ける必要があります。

私は特にアレルギーとかないし、食べていい?

飯田ゆき

うーん。 あまりオススメできません

グルテンフリーによる「健康効果」ってのは、今のところはっきりしてないからです。

グルテンについての研究は多いものの、特に「減量」効果が見られたという研究は今のところありません。

さらに、2019年のコロンビア大学の調査*では、グルテンフリー表示の外食メニューや製品の32%から基準値以上のグルテンが検出されたそう。

フリーちゃうやん……

海外の製品の調査ですが、特に取り締まってない日本の製品もどれだけ入ってるか分かったもんじゃないんですね。

また、ハートフォードシャー大学が1,700のグルテンフリー食品を調べたところ

  • 糖分
  • 塩分
  • 脂肪
  • 飽和脂肪酸

が、いわゆる市販されている普通の(グルテンフリーでない)パンや麺などより多く含まれていたとのこと。

飯田ゆき

腸内環境を悪化させたり、食欲を暴走させる超加工食品と言っていいんじゃ……?

まとめ

  • グルテンの有無は「減量」に関係はみられない
  • アレルギーなどでなければ、グルテンフリーを使うメリットは無い
  • むしろ糖分や飽和脂肪酸が多く含まれるので、太るリスクあり
  • 糖質を減らしたいなら全粒粉などを使った「低糖質」製品を

小麦にはデメリットが多く確認されていて、例えば小麦とお米の摂取を比較すると、小麦のグループでは

  • 頭がぼーっとする
  • お腹が張る
  • 気分が落ち込む
  • 胃潰瘍になった

という症状がみられています(2015,national institutes of health)

飯田ゆき

私は頭がぼーっとしたり、お腹が張りやすくなったりしたので、小麦系は控えています。

低糖質製品も、グルテンフリー製品も、結局は加工食品。
ダイエットに限らず、アンチエイジングや健康を考えるなら、減らすに越したことはないでしょう。

普段から小麦製品はできるだけ食べない食生活をベースにして、小麦製品はたまに外食で楽しむ。

くらいにしておくのが、個人的にはベストな選択かなと思っています。

野菜やタンパク質を増やしていくと、自然と炭水化物や糖質の量は適量になっていくと思います。「〇〇制限」などに囚われ過ぎず、質の良い食事を心がけてみませんか?

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他