食事

「あれだけ飲んで食べたのに…」翌朝お腹が空くのはなぜ?対策は?

お酒の席で食べすぎない、翌日の空腹感や疲労感の原因と、それを和らげる食事のコツ
飯田ゆき

こんにちは。管理栄養士の飯田ゆき(TwitterInstagramYoutube)です

昨日、遅くまで飲んで食べて、最後はラーメンも行ったのに……

あんなに食べたのに、めっちゃお腹すいた!

飲みに行って話が盛り上がると、ついお酒も食事も増えてしまいますよね。ノリで「締めにもう1件!」と深夜にラーメンを食べて寝たはずなのに……翌朝には空腹状態。洗面台に行くと酷い顔!

あなたも、こんな経験があるのでは?

この空腹感、実はただの勘違いということをご存知ですか?

翌朝の空腹感に騙されないで!

私たちは食事からカロリー、つまり体を動かすエネルギー源を必要な分取り入れると、空腹感は治り、食事を止めるよう、脳が指令を出してくれます。

お酒に含まれるのは主に「アルコール」と「糖質」です。

アルコールは7kcal/g、糖質は4kcal/gなので、お酒のカロリーは割と高め。なので、たくさん飲めば脳が「もうカロリーは必要ないよー」とストップをかけてくれるはずなんですね。

にも関わらず、お酒を飲んでいる最中も、その翌朝も、いつもより食欲が増して、つい食べすぎてしまいませんか?

1軒目でも2軒目でも食事をして、締めにラーメンを食べに行った経験がある人も多いはず。一体なぜなんでしょう?

アルコールは「飢餓状態」を引き起こす!

ロンドン大学の研究によると、アルコールはどうやら、脳内で食欲や飢餓状態を引き起こす神経(Agrp)を活性化させ、食欲を増進させているそう。

マウスにアルコールを注射すると、
その後の食事量が3時間にわたり上昇し続けた

いつもの倍くらい食べれちゃうのは、遅くまでお酒を飲み続けているせいなんですね。

ん? けど3時間くらいで治るなら、朝はお腹空かないんじゃ?

アルコールの分解による「食欲」

アルコールには利尿作用があり

ビール1L飲むと、1.1Lの水を失う

と言われています。

余分な100mlはどこから?

それはもちろん、あなたの身体から。

私たちは、アルコールを分解するために肝臓で「糖」を大量に消費します。

身体の中の糖は、主に筋肉にグリコーゲンとして蓄えられていて、これは水分と結合しています。つまり、グリコーゲンが燃焼されると自動的に筋肉中の水分が排出されるんですね。

お酒は水分ですが、飲めば飲むほど、こうして身体は脱水状態になるんですね。

脱水なのでもちろん喉は乾き、水分を欲してさらにお酒を飲む→お腹がすく→脱水でお酒を飲むという無限ループに。

アルコールの分解で「糖」を消費しているので、血糖値が下がります。

加えて、食欲コントロールに必要な「セロトニン」不足にもなっています。セロトニンを作る原材料はブドウ糖なので

  • 血糖値をなんとか上げよう!
  • セロトニンの原料を補給しよう!

と、締めに炭水化物やアイスクリームなどの甘いデザートを欲してしまうんです。

飯田ゆき

飢餓状態の脳と、血糖値低下、セロトニン不足の体にとって、「糖分」はご褒美!いくらでも食べれちゃう分けですねぇ

アルコールの分解は、あなたが寝ている間も続いています。

1時間で分解できるアルコールの量は
・成人男性では6g〜13g
・成人女性では3.5g〜10.5g
(性別の他に、年齢、体格、分解酵素の能力差、体調などによっても変動するので、あくまでも目安です)

  • ビール500ml(アルコール度数5%)
  • ウイスキー60ml(43%)
  • 缶チューハイ350ml(7%)
  • ワイン180ml(14%)
  • 焼酎0.6合=110ml(25%)
  • 日本酒1合=180ml(14%)

でアルコール20g程なので……

ビールジョッキ3杯を分解するのに6時間

はかかります。

つまり

寝てる間ずっとアルコール分解をしている
⬇︎
筋グリコーゲン(糖)を消費し続けている
⬇︎
脱水も進んでいく

翌朝に喉が渇いたり、身体がむくんだり、お腹が空くのはこのためなんですね。

おつまみの種類にも原因が!

加えて、飲み会の席での食事にも落とし穴が。

揚げ物や中華、脂の乗ったお肉など、高脂肪食は、脳の視床下部を炎症させるので、体温や睡眠、空腹感などを調整するホルモン分泌が乱れます。

結果、

  • 無闇な空腹感
  • 止まらない食欲

に繋がってしまいます。

まさにダブルパンチ。

食事のひと工夫で解消

お酒を飲むときは

  • アルコールの代謝をスムーズにする
  • セロトニンを作る栄養素を取り入れる
  • 水分を補給する
  • 余分な油を取りすぎない

のがポイント。

  • 赤身の魚
  • 牛レバー
  • 「焼き物」の肉魚
  • ナッツ
  • チーズ

などがオススメです。

まとめ

  • 飲み会の「空腹感」は、脳のエラー

飲む時は

  • 生、焼きのお肉やお魚、タンパク質をたっぷり
  • 飲み会の前にコンビニでプロテインドリンクもお勧め!
  • 内臓系もオススメ
  • おつまみは枝豆やナッツ、チーズ
  • 選べるなら旬のお野菜を使った料理も
  • 寝る前、翌朝は水分補給をしっかりと

アルコールや飲み会の食事って、どうしても腸内環境を荒らしたり、ここまで書いたように、身体も脳も酷使てしまうので、調子は悪くなりやすいです。

とはいえ、大人になると楽しい会話には美味しい食事とお酒がつきものでしょう。

翌日も気持ちよく過ごすために、ご自身に合った飲み方、食べ方を選んでいきたいですね。

それではまた。

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ABOUT ME
飯田 ゆき
飯田 ゆき
管理栄養士として、これまで大手企業、フリーランスとして1,000人以上を支援してきました。仕事人のためのダイエット・ボディメイク・体調管理など、健康に関する情報を発信していきます。 毎日の食事、睡眠、運動をトータルにサポートする1to1の健康コンサルや、企業に向け健康面か社員パフォーマンスの向上講演などを行なっています。 お仕事の依頼はお問い合わせください。 【保有資格】 ・管理栄養士 ・健康運動実践指導者 ・フードスペシャリスト ・フードコーディネーター 他